# Curl spider con banda elástica Curl de bíceps con el pecho apoyado en un banco inclinado y una banda anclada en la base para cada mano. Los brazos cuelgan hacia abajo y el pecho permanece apoyado, de modo que el torso no puede ayudar en la elevación. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-spider-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 5/10 ## Cómo hacer Curl spider con banda elástica 1. Arrodíllate detrás del banco inclinado, apoya el pecho en él y deja los brazos colgando. 2. Sujeta un asa de la banda con cada mano, con las palmas hacia delante. 3. Sube las asas flexionando los codos y mantén quieta la parte superior de los brazos. 4. Baja lentamente las asas hasta extender por completo los codos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Fija una banda con asa a cada lado de la base del banco. 2. Arrodíllate detrás del banco inclinado y apoya el pecho en él, con la cabeza por encima del borde superior. 3. Sujeta un asa en cada mano con agarre en supinación y deja los brazos colgando hacia abajo. 4. Deja que los brazos cuelguen casi en vertical y mantenlos inmóviles durante todo el curl. 5. Flexiona los codos para subir las asas hasta que lleguen al borde superior del banco. 6. Aprieta los bíceps arriba sin dejar que los codos se adelanten. 7. Baja las asas hasta extender por completo los codos, manteniendo la tensión de las bandas. ## Errores comunes - Convertirlo en un curl martillo - Dejar que los codos se adelanten - Acortar el recorrido abajo - Encoger los hombros hacia las orejas - Levantar el pecho del banco ## Claves de técnica - Mantén inmóviles los brazos - Deja colgar los brazos por completo - Sube haciendo fuerza con los meñiques - Mantén los hombros abajo - Extensión completa en cada repetición ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/standing-concentration-curl/) - **Máquina**: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/) - **Sin equipo**: [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna](https://seto.fit/es/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl spider con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl spider con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10. ### Curl spider con banda elástica: ¿qué articulaciones carga? Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl spider con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl spider con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl spider con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Máquina: Curl alterno de bíceps en máquina, Curl de bíceps en ergómetro de esquí. Sin equipo: Curl spider con barra EZ, Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano. ### Curl spider con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Curl alternado con banda elástica (Principiante). ### Curl spider con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/