# Aducción de hombro a una mano con banda elástica

Ejercicio unilateral con banda en el que el brazo extendido desciende desde la altura del hombro hasta el costado contra la resistencia de una banda anclada en alto. Trabaja los dorsales y la parte inferior del pecho mediante la aducción del hombro.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Pectoral inferior: 7/10
- Redondo mayor: 6/10
- Pectoral superior: 4/10
- Romboides: 4/10
- Tríceps: 3/10

## Cómo hacer Aducción de hombro a una mano con banda elástica

1. Ponte de lado junto a un anclaje alto y sujeta la banda con una mano.
2. Aléjate hasta tensar la banda, con el brazo extendido a la altura del hombro.
3. Lleva el brazo hacia abajo hasta la cadera, manteniéndolo extendido.
4. Devuelve lentamente el brazo a la altura del hombro por el mismo arco.
5. Haz todas las repeticiones con un brazo antes de pasar al otro lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ancla una banda en alto en un rack y ponte de lado, con el lado de trabajo hacia el anclaje.
2. Sujeta la banda con una mano y da un paso lateral hasta tensarla, con el brazo extendido a la altura del hombro.
3. Ponte erguido, con los pies al ancho de las caderas y el brazo libre relajado a un lado.
4. Mantén el codo casi extendido y baja el hombro, alejándolo de la oreja.
5. Describe un arco hacia abajo con el brazo hasta que la mano llegue al costado de la cadera.
6. Regresa por el mismo arco hasta que el brazo vuelva a la altura del hombro, sin dejar que la banda lo eleve.
7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo para hacer las mismas con el otro.

## Errores comunes

- Doblar los codos durante el tirón
- Inclinarse en dirección opuesta al anclaje
- Encoger el hombro que trabaja
- Dejar que la banda eleve el brazo de golpe
- Recorrido incompleto, sin llegar a la altura de los hombros

## Claves de técnica

- Ángulo de codos fijo
- Hombro lejos de la oreja
- Mantén el torso quieto
- Lleva la mano hacia la cadera
- Mueve desde los hombros

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Aducción de hombro a una mano con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Principiante
- Más difícil: [Pullover en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-pullover/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Aducción de hombro a una mano con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10, Pectoral inferior 7/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Pectoral superior 4/10, Romboides 4/10, Tríceps 3/10.

### Aducción de hombro a una mano con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Aducción de hombro a una mano con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aducción de hombro a una mano con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí.

### Aducción de hombro a una mano con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto (Principiante), Pullover en polea tumbado (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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