# Retracción escapular con banda elástica

Ejercicio de pie con banda elástica y brazos estirados que trabaja los romboides y los trapecios medios. Los brazos permanecen rectos mientras las escápulas se juntan y vuelven a deslizarse hacia delante, mejorando el control escapular para remos y tirones.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-scapular-retraction/

## Músculos que trabaja

- Romboides: 9/10
- Trapecios: 8/10
- Espalda alta: 6/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Manguito rotador: 3/10

## Cómo hacer Retracción escapular con banda elástica

1. Retrocede hasta notar la banda tensa, con los brazos estirados al frente.
2. Junta las escápulas y mantén los brazos estirados.
3. Haz una breve pausa y deja que las escápulas vuelvan a deslizarse hacia delante.
4. Mantén el torso quieto y evita inclinarte hacia atrás.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ancla la banda aproximadamente a la altura de la cara y ponte erguido sujetando el extremo con las dos manos.
2. Retrocede hasta tensar la banda, con los brazos estirados justo delante de ti.
3. Ponte erguido con las costillas en línea con la pelvis y mantén el cuello neutro.
4. Junta las escápulas y apriétalas sin flexionar los codos.
5. Haz una breve pausa cuando las escápulas estén tan juntas como puedas controlarlo.
6. Deja que las escápulas se deslicen hacia delante hasta volver a extender por completo los brazos.

## Errores comunes

- Flexionar y extender los codos
- Inclinarse hacia atrás para mover el peso
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Convertirlo en un remo
- Sacar la barbilla hacia delante

## Claves de técnica

- Brazos estirados
- Mantén los hombros abajo
- Un recorrido corto es normal
- Mantén el torso quieto

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Retracción escapular con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Romboides 9/10, Trapecios 8/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Espalda alta 6/10, Manguito rotador 3/10.

### Retracción escapular con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.

### Retracción escapular con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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