# Curl spider inverso con banda elástica Curl con banda elástica y apoyo del pecho, realizado con agarre en pronación para trabajar los antebrazos y los bíceps. Al tumbarse boca abajo sobre un banco inclinado, los brazos cuelgan inmóviles y el movimiento se concentra en los codos. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/ ## Músculos que trabaja - Antebrazos: 8/10 - Bíceps: 8/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl spider inverso con banda elástica 1. Túmbate boca abajo en el banco y deja que los brazos cuelguen rectos. 2. Sujeta un asa de la banda con cada mano y usa un agarre en pronación. 3. Sube las asas flexionando los codos y mantén quieta la parte superior de los brazos. 4. Baja lentamente las asas y extiende por completo los brazos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ancla una banda a cada lado de la base del banco y coloca el respaldo en posición inclinada. 2. Túmbate boca abajo con el pecho apoyado y los brazos colgando rectos junto al acolchado. 3. Sujeta un asa de la banda con cada mano y usa un agarre en pronación, con las palmas orientadas hacia atrás. 4. Deja que los brazos cuelguen casi en vertical y mantenlos inmóviles durante todo el curl. 5. Flexiona los codos para subir las asas hasta que las manos lleguen a la parte alta del acolchado. 6. Mantén las muñecas rectas y el agarre en pronación mientras suben las asas. 7. Baja las asas hasta que los brazos vuelvan a colgar y los codos se extiendan por completo. ## Errores comunes - Girar las palmas hacia arriba - Doblar la muñeca durante el curl - Dejar que los codos se adelanten - Acortar el recorrido abajo - Encoger los hombros durante el curl ## Claves de técnica - Usa un agarre en pronación - Muñecas siempre rectas - Mantén inmóviles los brazos - Deja colgar los brazos por completo - Mantén el pecho pegado al banco ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/), [Curl martillo unilateral en banco Scott](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/) - **Polea**: [Curl inverso en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Barra**: [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl de concentración a una mano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl spider inverso con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl spider inverso con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Antebrazos 8/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10. ### Curl spider inverso con banda elástica: ¿qué articulaciones carga? Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl spider inverso con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl spider inverso con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl spider inverso con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Curl Zottman sentado con mancuernas, Curl martillo unilateral en banco Scott. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Barra: Curl unilateral con barra, Curl de concentración a una mano en landmine. ### Curl spider inverso con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Curl alternado con banda elástica (Principiante). ### Curl spider inverso con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/