# Zancada hacia atrás con banda elástica Zancada hacia atrás con resistencia de una banda elástica anclada bajo el pie delantero. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, y desarrolla la fuerza unilateral sin utilizar pesos libres. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada hacia atrás con banda elástica 1. Ponte de pie sobre la banda con un pie y sujeta las asas junto a la cabeza. 2. Da un paso atrás con una pierna, apoyando el metatarso. 3. Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera. 4. Empuja con todo el pie delantero para subir, con la rodilla apuntando en la misma dirección que ese pie. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie con los pies juntos y coloca la parte central de la banda bajo un pie. 2. Sujeta un asa con cada mano junto a la cabeza, con los codos apuntando hacia abajo. 3. Pasa el peso a una pierna y da un paso recto hacia atrás con la otra, apoyando el metatarso. 4. Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera quede cerca del suelo. 5. Mantén el torso erguido sobre la pierna delantera, con todo el pie delantero apoyado. 6. Deja que la rodilla delantera apunte en la misma dirección que el pie delantero, sin que se meta hacia dentro, al bajar. 7. Empuja con todo el pie delantero y lleva la pierna trasera hacia delante para volver a ponerte de pie. 8. Completa todas las repeticiones de un lado y después coloca la banda bajo el otro pie. ## Errores comunes - Empujar con el pie trasero - Levantar el talón delantero del suelo - Dar un paso atrás demasiado corto - Rodilla delantera que se mete hacia dentro - Dejar que la banda resbale bajo el pie ## Claves de técnica - Da el paso directamente hacia atrás - El peso, sobre la pierna delantera - Todo el pie delantero apoyado - Manos junto a la cabeza - Ponte erguido en cada repetición ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Zancada hacia delante con rotación](https://seto.fit/es/exercises/lunge-with-rotation/), [Zancada lateral con rotación y alcance](https://seto.fit/es/exercises/lateral-lunge-with-rotation/) - **Mancuernas**: [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/) - **Discos**: [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/), [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla dividida con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/), [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla](https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Principiante - **Este ejercicio: Zancada hacia atrás con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Zancada de reverencia con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Zancada hacia atrás con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Zancada hacia atrás con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Zancada hacia atrás con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada hacia atrás con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Zancada hacia delante con rotación, Zancada lateral con rotación y alcance. Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. Pesa rusa: Sentadilla dividida con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho. ### Zancada hacia atrás con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla (Principiante). ### Zancada hacia atrás con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Zancada de reverencia con banda elástica (Intermedio), Sentadilla búlgara con banda elástica (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/