# Curl inverso con banda elástica Curl de pie con banda elástica y agarre en pronación, dirigido a los antebrazos y los bíceps. El agarre con las palmas hacia abajo desplaza más trabajo hacia los antebrazos que un curl normal. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-curl/ ## Músculos que trabaja - Antebrazos: 9/10 - Bíceps: 8/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl inverso con banda elástica 1. Ponte de pie sobre la parte central de la banda, con los pies separados al ancho de las caderas. 2. Sujeta las asas con las palmas hacia abajo y deja los brazos colgando. 3. Tira de las asas hacia arriba flexionando solo los codos. 4. Baja lentamente los brazos y nota la tracción de la banda. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie sobre la parte central de la banda, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. 2. Sujeta un asa con cada mano, con las palmas hacia abajo y los brazos colgando a los lados. 3. Ponte erguido, mantén los codos cerca del torso y empieza con una ligera tensión en la banda. 4. Flexiona los codos para subir las manos sin dejar que los codos se adelanten. 5. Sube hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo o ligeramente por encima, manteniendo las muñecas rectas. 6. Baja de nuevo hasta extender los codos por completo o casi por completo, manteniendo la tensión de la banda. ## Errores comunes - Dejar que los codos se adelanten - Doblar la muñeca durante el curl - Girar las palmas hacia arriba - Balancear el torso para ganar impulso - Dejar que la banda pierda la tensión ## Claves de técnica - Usa un agarre en pronación - Codos junto a los costados - Muñecas siempre rectas - Empieza con tensión en la banda - Llega a la extensión completa del codo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Curl inverso con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Curl spider inverso con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/) - **Polea**: [Curl inverso en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Barra**: [Curl de concentración inverso con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl inverso con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl inverso con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Antebrazos 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10. ### Curl inverso con banda elástica: ¿qué articulaciones carga? Muñeca: moderada, Codo: baja. Muñeca — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl con barra. ### Curl inverso con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Curl inverso con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl inverso con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Curl inverso con mancuernas, Curl spider inverso con mancuernas. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Barra: Curl de concentración inverso con barra, Curl unilateral con barra. ### Curl inverso con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Curl alternado con banda elástica (Principiante). ### Curl inverso con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/