# Flexiones con banda elástica

Una variante de flexiones con resistencia de banda elástica que trabaja los pectorales, el tríceps y el deltoides anterior. Aumenta la demanda en la parte alta del empuje para quien ya supera las repeticiones con peso corporal.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-push-up/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10

## Cómo hacer Flexiones con banda elástica

1. Coloca la banda elástica por la parte alta de la espalda, sujetándola bajo las palmas.
2. Ponte en posición de plancha con las manos algo más anchas que los hombros.
3. Baja el cuerpo despacio hacia el suelo, con la espalda recta y los abdominales tensos.
4. Empuja hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos.
5. Mantén la posición de la banda elástica en la espalda durante todo el movimiento.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Pasa la banda elástica por la parte alta de la espalda y fija cada extremo bajo las palmas.
2. Colócate en plancha alta con las manos algo más anchas que los hombros.
3. Estira las piernas, aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en una línea.
4. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo con los codos hacia atrás.
5. Mantén la banda elástica centrada en la parte alta de la espalda al llegar abajo.
6. Empuja con las palmas y vuelve a la plancha de brazos rectos contra la tensión de la banda elástica.
7. Termina con los codos extendidos y el cuerpo rígido, sin dejar caer ni elevar las caderas.

## Errores comunes

- Banda que se desliza hacia el cuello
- Caderas por debajo de la línea del torso
- Codos demasiado abiertos
- Acortar el recorrido abajo
- Elevar las caderas durante el empuje

## Claves de técnica

- Banda elástica centrada
- Empuja con las palmas
- Glúteos apretados todo el rato
- Extiende por completo los brazos

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/), [Press de banca a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Máquina**: [Press de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-chest-press/), [Press de banca en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Barra**: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/), [Press JM con barra en banco plano](https://seto.fit/es/exercises/barbell-jm-press/)
- **Sin equipo**: [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/), [Flexión alterna hacia los lados](https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % del peso corporal
- Más fácil: [Flexión de brazos](https://seto.fit/es/exercises/push-up/) — 64 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexiones con banda elástica — 75 % del peso corporal**
- Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio
- Más difícil: [Flexión a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Flexiones con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 7/10.

### Flexiones con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Flexiones con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexiones con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Press de banca con mancuernas, Press de banca a una mano con mancuerna. Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith. Barra: Press de suelo con barra, Press JM con barra en banco plano. Sin equipo: Press de pecho en estación exterior, Flexión alterna hacia los lados.

### Flexiones con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?

Flexión de brazos (64 % del peso corporal), Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal).

### Flexiones con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Press de banca con barra (Intermedio), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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