# Aperturas con banda elástica

Un ejercicio de hombro con banda elástica que trabaja el deltoides posterior y la parte alta de la espalda. Útil para quien necesita mejor control escapular y un entrenamiento de hombro equilibrado.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pull-apart/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 9/10
- Espalda alta: 8/10
- Trapecios: 4/10

## Cómo hacer Aperturas con banda elástica

1. De pie con los pies al ancho de las caderas, sujeta la banda a la altura de los hombros.
2. Agarra la banda con los brazos rectos y las palmas hacia el suelo.
3. Separa la banda juntando las escápulas con suavidad.
4. Devuelve despacio las manos al frente, a la posición inicial.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta la banda elástica a la altura de los hombros.
2. Agarra la banda con los brazos rectos o con una ligera flexión de codos y las palmas hacia abajo.
3. Baja la cintura y mantén los hombros lejos de las orejas.
4. Separa la banda llevando los brazos a los lados.
5. Termina cuando la banda llegue a la línea del pecho y las escápulas se junten atrás.
6. Devuelve las manos al frente hasta tener los brazos delante y con tensión.

## Errores comunes

- Encoger los hombros al tirar
- Arquear la zona lumbar
- Dejar que la banda vuelva de golpe
- Convertirlo en un remo

## Claves de técnica

- Mantén los hombros abajo
- Lleva la banda al pecho
- Siente trabajar el deltoides posterior
- Mantén las costillas abajo

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (muy adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Aperturas posteriores en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Mancuernas**: [Elevación posterior con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Aperturas con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Principiante
- Más difícil: [Aperturas posteriores con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Aperturas con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 9/10, Espalda alta 8/10. También trabaja: Trapecios 4/10.

### Aperturas con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Aperturas con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Aperturas posteriores en polea. Mancuernas: Elevación posterior con mancuernas sentado.

### Aperturas con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho (Principiante), Aperturas posteriores con mancuernas (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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