# Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica Extensión de tríceps por encima de la cabeza, de pie, con una banda elástica sujeta bajo los pies. Trabaja los tríceps, especialmente la cabeza larga, al bajar los agarres detrás de la cabeza y volver a empujarlos hacia arriba. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 10/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica 1. Ponte de pie sobre la banda y sujeta los agarres por encima de la cabeza con los brazos extendidos. 2. Flexiona los codos y baja los agarres detrás de la cabeza. 3. Extiende los brazos y empuja los agarres de nuevo por encima de la cabeza. 4. Mantén quietos los brazos y los codos apuntando al frente durante todo el movimiento. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie sobre el centro de la banda, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas, y sujeta un agarre con cada mano. 2. Empuja los agarres por encima de la cabeza hasta extender los brazos, con la parte superior de los brazos junto a la cabeza. 3. Tensa los abdominales y mantén las costillas abajo para evitar que se arquee la zona lumbar. 4. Mantén la parte superior de los brazos casi fija y los codos apuntando al frente, sin dejar que se abran hacia los lados. 5. Flexiona los codos para bajar los agarres detrás de la cabeza hasta flexionarlos por completo. 6. Exhala y extiende los codos para volver a empujar los agarres por encima de la cabeza hasta extender los brazos. 7. Mantén la tensión de la banda en la parte baja, sin dejar que se afloje. ## Errores comunes - Abrir los codos hacia fuera - Arquear la zona lumbar - Acortar el recorrido abajo - Convertirlo en un press - Dejar que la banda se afloje ## Claves de técnica - Mantén inmóviles los brazos - Baja detrás de la cabeza - Codos apuntando al frente - Estira del todo por encima de la cabeza - Mantén las costillas abajo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Mancuernas**: [Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/) - **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/) - **Sin equipo**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Principiante - Más difícil: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10, Antebrazos 3/10. ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación. Mancuernas: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. Sin equipo: Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ, Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal. ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/