# Estiramiento de hombros sobre la cabeza con banda elástica

Ejercicio de movilidad de hombros de pie con una banda elástica. Se eleva la banda desde la altura del pecho hasta por encima de la cabeza, separando las manos hasta tensarla para estirar la parte frontal de los hombros y la parte superior del pecho.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 7/10
- Pectoral superior: 6/10
- Deltoides laterales: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Trapecios: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de hombros sobre la cabeza con banda elástica

1. Ponte de pie erguido y sujeta una banda con ambas manos delante del pecho.
2. Eleva los brazos por encima de la cabeza y separa las manos hasta tensar la banda.
3. Mantén la posición durante unos segundos y después baja la banda delante de ti.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie erguido, con los pies al ancho de las caderas, y sujeta una banda ligera con ambas manos.
2. Empieza con las manos delante del pecho y la banda floja entre ellas.
3. Baja las costillas y mantén el torso quieto antes de empezar la elevación.
4. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y separa las manos hasta tensar la banda sobre la cabeza.
5. Mantén el estiramiento durante unos segundos con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
6. Baja la banda delante del pecho siguiendo el mismo recorrido.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar al elevar los brazos
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Llevar la banda por detrás de la cabeza
- Usar una tensión excesiva en la banda
- Recortar el aguante con los brazos arriba

## Claves de técnica

- Usa una banda ligera
- Mantén las costillas abajo
- Alárgate hacia arriba con los brazos
- Separa la banda a los lados
- Mantén los hombros abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 8–10 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 10–12 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 1–2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Elevaciones cruzadas de brazos](https://seto.fit/es/exercises/criss-cross-arm-raise/), [Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/)

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de hombros sobre la cabeza con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 7/10, Pectoral superior 6/10. También trabaja: Deltoides laterales 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Trapecios 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Estiramiento de hombros sobre la cabeza con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento de hombros sobre la cabeza con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de hombros sobre la cabeza con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Elevaciones cruzadas de brazos, Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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