# Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica Press de pie con banda elástica anclada abajo y detrás, empujando hacia delante y hacia arriba. La trayectoria ascendente dirige el esfuerzo hacia la parte superior del pecho, con ayuda de los deltoides anteriores y los tríceps. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral superior: 9/10 - Pectoral medio: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Tríceps: 5/10 - Serrato anterior: 4/10 ## Cómo hacer Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica 1. Ponte de pie de espaldas a un anclaje bajo, con un pie adelantado y los agarres junto a los hombros. 2. Empuja los agarres hacia delante y hacia arriba hasta extender por completo los brazos. 3. Vuelve despacio a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. 4. Mantén el torso mirando al frente al empujar y al volver. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ancla la banda abajo y detrás de ti, y sujeta un agarre con cada mano, con las palmas hacia abajo. 2. Ponte de pie de espaldas al anclaje, con un pie adelantado. 3. Da un paso hasta que la banda quede tensa y el torso siga erguido sobre las caderas. 4. Empieza con las manos junto a los hombros y los codos flexionados. 5. Tensa los abdominales y mantén los hombros abajo y atrás antes de empujar. 6. Empuja los agarres hacia delante y hacia arriba hasta extender los brazos y juntar las manos por encima de la altura de los ojos. 7. Devuelve los agarres junto a los hombros bajo la tensión de la banda, sin dejar que el torso rote. ## Errores comunes - Inclinarse hacia delante al empujar - Torso que gira durante las repeticiones - Agarres que avanzan de forma desigual - Manos que terminan demasiado bajas - Encoger los hombros hacia las orejas ## Claves de técnica - Coloca un pie delante del otro - Empuja hacia arriba y hacia dentro - Mantén las costillas abajo - Extiende por completo los brazos - Muñecas rectas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Flexión declinada con pies en pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexión declinada de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/) - **Máquina**: [Press alterno de pecho inclinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Press inclinado de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-incline-chest-press/) - **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Barra**: [Press de banca con barra con pies sobre el banco](https://seto.fit/es/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Press de banca con barra y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-bench-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Press inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral superior 9/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 5/10, Serrato anterior 4/10. ### Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica: ¿qué articulaciones carga? Hombro: baja, Codo: baja. ### Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos. ### Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Flexión declinada de rodillas. Máquina: Press alterno de pecho inclinado en máquina, Press inclinado de pecho en máquina. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. Barra: Press de banca con barra con pies sobre el banco, Press de banca con barra y agarre en supinación. ### Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Press inclinado con mancuernas (Principiante), Press de banca con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/