# Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica Ejercicio de hombros con banda elástica en 2 fases: una elevación lateral hasta la altura de los hombros y un press por encima de la cabeza desde esa posición. Trabaja los deltoides laterales y anteriores, con los tríceps completando cada press. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides laterales: 9/10 - Deltoides anteriores: 8/10 - Tríceps: 5/10 - Trapecios: 5/10 - Manguito rotador: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 - Pectoral superior: 3/10 ## Cómo hacer Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica 1. Ponte sobre el centro de la banda elástica, con los pies al ancho de las caderas y los agarres a los lados. 2. Eleva los brazos a los lados hasta alcanzar la altura de los hombros. 3. Gira las palmas hacia delante y empuja los agarres en línea recta por encima de la cabeza. 4. Baja hasta la altura de los hombros y después baja despacio los brazos a los lados. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie sobre el centro de la banda elástica, con los pies al ancho de las caderas y los agarres a los lados. 2. Mantén el torso erguido, con una ligera flexión de codos y las palmas hacia dentro. 3. Eleva ambos brazos a los lados, con las muñecas por debajo de los codos mientras aumenta la tensión de la banda. 4. Eleva los brazos hasta que lleguen aproximadamente a la altura de los hombros y gira después las palmas hacia delante. 5. Flexiona los codos para dirigir los antebrazos hacia arriba y empuja los agarres por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos. 6. Baja los agarres hasta la altura de los hombros y después baja los brazos a los lados hasta volver a los muslos. ## Errores comunes - Encoger los hombros arriba - Balancear el torso para ganar impulso - Subir muy por encima de la altura de los hombros - Extensión incompleta por encima de la cabeza - Arquear en exceso la zona lumbar ## Claves de técnica - Detente a la altura de los hombros - Muñecas por debajo de los codos - Empuja recto hacia arriba - Mantén las costillas abajo - Empuja sin encoger los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Press Arnold alterno de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Press Arnold de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/standing-arnold-press/) - **Pesa rusa**: [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/), [Press de pesa rusa arrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) - **Barra**: [Press militar con barra sentado sin respaldo](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Press militar con barra de pie y agarre ancho](https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/) - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press Arnold de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-arnold-press/) — Principiante - Más fácil: [Press alterno de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica — Intermedio** - Más difícil: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/) — Intermedio - Más difícil: [Push press tras nuca con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides laterales 9/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Tríceps 5/10, Trapecios 5/10, Pectoral superior 3/10, Manguito rotador 4/10. ### Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos. ### Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Press Arnold alterno de pie con mancuernas, Press Arnold de pie con mancuernas. Pesa rusa: Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano, Press de pesa rusa arrodillado a una mano. Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Press militar con barra de pie y agarre ancho. Discos: Press de pie con disco a dos manos. ### Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante), Press Arnold de pie con banda elástica (Principiante). ### Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Press alternado con pesas rusas (Intermedio), Push press tras nuca con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/