# Jalón al pecho con banda elástica

Ejercicio de tirón vertical con banda elástica que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps. Útil para entrenar en casa, calentar y hacer trabajo de espalda con muchas repeticiones.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lat-pulldown/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Bíceps: 5/10

## Cómo hacer Jalón al pecho con banda elástica

1. Siéntate en un cajón debajo de la banda, mantén el torso erguido y tensa los abdominales.
2. Sujeta las asas con las palmas hacia ti y extiende completamente los brazos por encima de la cabeza.
3. Tira de la banda elástica hacia la parte superior del pecho, flexionando los codos.
4. Vuelve despacio a la posición inicial, notando el estiramiento en la parte alta de la espalda.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ancla la banda elástica por encima de la cabeza y arrodíllate o siéntate de frente con el torso alto.
2. Agarra la banda elástica en pronación justo por fuera del ancho de los hombros y empieza con los brazos totalmente extendidos.
3. Baja la cintura y evita que los hombros suban hacia las orejas en un encogimiento de hombros.
4. Tira de los codos hacia abajo y un poco atrás, llevando las manos hacia la parte superior del pecho.
5. Termina cuando los codos lleguen a los costados y los dorsales estén del todo acortados.
6. Deja que la banda elástica suba bajo control hasta que los brazos vuelvan a estirarse por encima de la cabeza.
7. Empieza la siguiente repetición desde un estiramiento completo arriba, sin inclinarte ni usar impulso.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Doblar las muñecas bajo tensión
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Encoger los hombros durante el tirón
- Tirar sobre todo con los brazos

## Claves de técnica

- Lleva los codos a la cintura
- Torso erguido
- Empieza desde el alcance completo
- No encojas los hombros

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Jalón al pecho con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-close-grip/), [Jalón al pecho con agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/)
- **Sin equipo**: [Dominada supina](https://seto.fit/es/exercises/chin-up/), [Dominada supina asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Polea**: [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Jalón al pecho en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Dominada supina en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Jalón al pecho con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Dominada](https://seto.fit/es/exercises/pull-up/) — 100 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Jalón al pecho con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10. También trabaja: Bíceps 5/10.

### Jalón al pecho con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Jalón al pecho con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Jalón al pecho con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Jalón al pecho con agarre cerrado, Jalón al pecho con agarre en supinación. Sin equipo: Dominada supina, Dominada supina asistida en banco. Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea, Jalón al pecho en doble polea. TRX: Dominada supina en TRX.

### Jalón al pecho con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Dominada (100 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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