# Sentadilla con salto con minibanda

Sentadilla con salto realizada con una minibanda justo por encima de las rodillas. Desarrolla la potencia de cuádriceps y glúteos, mientras la banda exige mantener las rodillas hacia fuera durante el despegue y el aterrizaje.

- Intermedio · Pliométrico
- Equipamiento: Minibandas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-jump-squat/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Pantorrillas: 6/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Abductores de cadera: 5/10

## Cómo hacer Sentadilla con salto con minibanda

1. Coloca la banda por encima de las rodillas, separa los pies al ancho de las caderas y junta las manos delante del pecho.
2. Desciende hasta una sentadilla poco profunda, empujando las rodillas contra la banda.
3. Salta recto hacia arriba, manteniendo las manos delante del pecho.
4. Aterriza en silencio, con las rodillas flexionadas y hacia fuera.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca una minibanda alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas, y ponte de pie con los pies al ancho de las caderas.
2. Junta las manos delante del pecho y empuja las rodillas hacia fuera contra la banda.
3. Desciende rápidamente hasta una sentadilla poco profunda, flexionando a la vez las caderas y las rodillas.
4. Mantén las manos juntas delante del pecho y empuja con fuerza los pies contra el suelo para saltar recto hacia arriba.
5. Extiende por completo las caderas, las rodillas y los tobillos al despegar del suelo.
6. Aterriza sobre la parte delantera de los pies y flexiona después las caderas y las rodillas para absorber el impacto.
7. Mantén las rodillas hacia fuera contra la banda al aterrizar y enlaza con la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
- Saltar hacia delante en vez de arriba
- Bajar a una sentadilla profunda
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Extensión de cadera incompleta
- Dejar que la banda se deslice por las piernas

## Claves de técnica

- Empuja las rodillas contra la banda elástica
- Usa un descenso rápido
- Salta recto hacia arriba
- Aterriza en silencio
- Rodillas hacia donde apuntan los pies

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Salto al cajón de una a dos piernas](https://seto.fit/es/exercises/single-to-double-leg-box-jump/), [Salto lateral al cajón](https://seto.fit/es/exercises/lateral-box-jump/)
- **Mancuernas**: [Salto de rana con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Sentadilla con salto con minibanda — Intermedio**
- Más difícil: [Salto al cajón](https://seto.fit/es/exercises/box-jump/) — Intermedio
- Más difícil: [Sentadilla pistol con salto](https://seto.fit/es/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Sentadilla con salto con minibanda: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Isquiotibiales 5/10, Abductores de cadera 5/10.

### Sentadilla con salto con minibanda: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: alta, Tobillo: alta, Cadera: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.

### Sentadilla con salto con minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 8 min con descansos.

### Sentadilla con salto con minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

### Sentadilla con salto con minibanda: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Salto al cajón de una a dos piernas, Salto lateral al cajón. Mancuernas: Salto de rana con mancuernas.

### Sentadilla con salto con minibanda: ¿qué versión es más difícil?

Salto al cajón (Intermedio), Sentadilla pistol con salto (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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