# Press inclinado con banda elástica

Press con banda elástica tumbado en un banco inclinado, centrado en la parte superior de los pectorales y los deltoides anteriores, con ayuda de los tríceps. La banda se ancla bajo el banco, por lo que la resistencia aumenta al extender los brazos.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Bandas elásticas, Banco ajustable
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-incline-bench-press/

## Músculos que trabaja

- Pectoral superior: 9/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Tríceps: 6/10
- Pectoral medio: 5/10
- Serrato anterior: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Cómo hacer Press inclinado con banda elástica

1. Túmbate en el banco inclinado con un agarre de la banda en cada mano.
2. Empieza con las manos a la altura de los hombros y las palmas hacia delante.
3. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos sobre los hombros.
4. Vuelve despacio a la posición inicial, controlando el tirón de la banda elástica.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Coloca el banco con una inclinación baja o moderada y ancla la banda alrededor de las patas traseras del banco.
2. Túmbate con los pies apoyados en el suelo y sujeta un agarre en cada mano a la altura de los hombros.
3. Empieza con los codos flexionados por debajo de la línea del banco y las palmas hacia delante.
4. Empuja los agarres hacia arriba hasta extender los brazos sobre los hombros.
5. Acerca ligeramente las manos al final sin dejar que los hombros roten hacia delante.
6. Baja los agarres manteniendo la tensión hasta que las manos vuelvan junto a los hombros.

## Errores comunes

- Banco con inclinación excesiva
- Codos demasiado abiertos
- Dejar que la banda elástica vuelva de golpe
- Despegar las caderas del banco
- Hombros que se adelantan arriba

## Claves de técnica

- Usa una inclinación baja
- Empuja hacia arriba y hacia dentro
- Mantén los hombros abajo
- Termina con los brazos rectos

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Press alterno inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Press inclinado a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Máquina**: [Press alterno de pecho inclinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Press inclinado de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Sin equipo**: [Flexión declinada con pies en pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexión declinada de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Press inclinado con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Press inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante
- Más difícil: [Press de banca inclinado con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Press inclinado con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral superior 9/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral medio 5/10, Serrato anterior 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Press inclinado con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: baja, Codo: baja, Muñeca: baja.

### Press inclinado con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Press inclinado con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press inclinado con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Press alterno inclinado con mancuernas, Press inclinado a una mano con mancuerna. Máquina: Press alterno de pecho inclinado en máquina, Press inclinado de pecho en máquina. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Flexión declinada de rodillas.

### Press inclinado con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Press inclinado con mancuernas (Principiante), Press de banca inclinado con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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