# Press de pecho de alto a bajo con banda elástica Press de pie con banda elástica anclada en alto detrás del cuerpo, llevando los agarres hacia delante y hacia abajo hasta las caderas. Trabaja la parte inferior y media de los pectorales, con ayuda de los tríceps y los deltoides anteriores. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral inferior: 9/10 - Pectoral medio: 8/10 - Tríceps: 5/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Serrato anterior: 3/10 ## Cómo hacer Press de pecho de alto a bajo con banda elástica 1. Ponte de pie de espaldas a un anclaje alto, con un pie adelantado y los agarres a la altura de los pectorales. 2. Empuja los agarres hacia delante y hacia abajo hasta juntar las manos cerca de las caderas. 3. Vuelve despacio a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. 4. Mantén el torso mirando al frente al empujar y al volver. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ancla la banda por encima de la altura de la cabeza, detrás de ti, y toma los agarres con un pie adelantado. 2. Da un paso hasta que la banda quede tensa y el torso siga erguido sobre las caderas. 3. Empieza con las manos separadas a la altura de los pectorales y los codos flexionados hacia los lados. 4. Tensa los abdominales y mantén los hombros abajo y atrás antes de empujar. 5. Empuja los agarres hacia delante y hacia abajo hasta extender los brazos y juntar las manos delante de las caderas. 6. Devuelve los agarres a la altura de los pectorales bajo la tensión de la banda sin girar el torso. ## Errores comunes - Empujar directamente hacia delante en vez de hacia abajo - Inclinarse hacia delante al empujar - Torso que gira durante las repeticiones - Dejar que los hombros se adelanten - Codos demasiado abiertos - Extensión desigual de los brazos ## Claves de técnica - Coloca un pie delante del otro - Empuja hacia abajo y hacia dentro - Mantén las costillas abajo - Extiende por completo los brazos ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Máquina**: [Press alterno de pecho declinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Press declinado en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-decline-press/) - **Mancuernas**: [Press declinado con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Flexión de brazos con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-push-up/) - **Discos**: [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de pecho declinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-decline-chest-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press de pecho de alto a bajo con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Press con mancuernas juntas en banco declinado](https://seto.fit/es/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press alterno declinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral inferior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Tríceps 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Serrato anterior 3/10. ### Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿qué articulaciones carga? Hombro: baja, Codo: baja. ### Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos. ### Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Máquina: Press alterno de pecho declinado en máquina, Press declinado en máquina Smith. Mancuernas: Press declinado con mancuernas y agarre neutro, Flexión de brazos con mancuernas. Discos: Flexión con déficit sobre discos. ### Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Press de pecho declinado en máquina (Principiante). ### Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Press con mancuernas juntas en banco declinado (Intermedio), Press alterno declinado con mancuernas (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/