# Curl martillo spider con banda elástica Curl con banda elástica y el pecho apoyado en un banco inclinado, de rodillas detrás del banco y con las palmas enfrentadas; cada mano tira de una banda anclada en la base. Trabaja los bíceps y los antebrazos mientras el banco evita que el torso participe en la elevación. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 7/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl martillo spider con banda elástica 1. Arrodíllate detrás del banco inclinado, apoya el pecho en él y deja los brazos colgando. 2. Sujeta un asa de la banda con cada mano, con las palmas enfrentadas. 3. Sube las asas flexionando los codos y mantén quieta la parte superior de los brazos. 4. Baja lentamente las asas hasta extender por completo los codos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Fija una banda con asa a cada lado de la base del banco. 2. Arrodíllate detrás del banco inclinado y apoya el pecho en él, con la cabeza por encima del borde superior. 3. Sujeta un asa con cada mano, con las palmas enfrentadas, y deja los brazos extendidos hacia abajo. 4. Deja que los brazos cuelguen casi en vertical y mantenlos inmóviles durante todo el curl. 5. Flexiona los codos para subir las asas hasta que lleguen al borde superior del banco. 6. Mantén las palmas enfrentadas en la parte alta y evita que los codos se adelanten. 7. Baja las asas hasta extender por completo los codos, manteniendo la tensión de las bandas. ## Errores comunes - Girar las palmas hacia arriba - Dejar que los codos se adelanten - Acortar el recorrido abajo - Encoger los hombros hacia las orejas - Despegar el pecho del banco ## Claves de técnica - Mantén inmóviles los brazos - Mantén un agarre neutro - Deja colgar los brazos por completo - Mantén los hombros abajo - Extensión completa en cada repetición ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Curl martillo inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/), [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Barra**: [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl de concentración a una mano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/) - **Polea**: [Curl inverso en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl martillo spider con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl martillo spider con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10. ### Curl martillo spider con banda elástica: ¿qué articulaciones carga? Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl martillo spider con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl martillo spider con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl martillo spider con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Curl martillo inclinado con mancuernas, Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Barra: Curl unilateral con barra, Curl de concentración a una mano en landmine. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano. ### Curl martillo spider con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Curl alternado con banda elástica (Principiante). ### Curl martillo spider con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/