# Patada de glúteo con banda elástica

Una extensión de cadera con banda elástica que trabaja los glúteos con participación de isquiotibiales. Útil como trabajo accesorio de glúteo, calentamiento y equilibrio entre lados.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Minibandas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-glute-kickback/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 10/10
- Isquiotibiales: 4/10

## Cómo hacer Patada de glúteo con banda elástica

1. Pasa una banda elástica por ambos tobillos y ponte de pie erguido, con las manos en las caderas.
2. Mantén la espalda recta y tensa los abdominales antes de empezar.
3. Sube una pierna recta hacia atrás contra la resistencia de la banda, notando el trabajo del glúteo.
4. Devuelve despacio el pie a la posición inicial, con las caderas estables.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Pasa una banda elástica por ambos tobillos y ponte de pie erguido, con las manos en las caderas.
2. Pasa el peso a una pierna y mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo.
3. Tensa los abdominales y coloca las caderas de frente, con las puntas de ambos pies hacia delante.
4. Lleva la pierna que trabaja recta hacia atrás contra la banda, extendiendo desde la cadera.
5. Sube solo hasta la contracción completa del glúteo, sin inclinarte adelante ni arquear la zona lumbar.
6. Vuelve a llevar el pie a la posición inicial sin perder tensión en la banda ni girar las caderas.
7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar
- Abrir hacia fuera la cadera que trabaja
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Inclinar el torso hacia delante
- Dejar que se pierda la tensión de la banda

## Claves de técnica

- Patada desde la cadera
- Caderas sin rotar
- Ligera flexión en la rodilla de apoyo
- Punta del pie hacia abajo
- Manos en las caderas

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Patada de burro](https://seto.fit/es/exercises/donkey-kick/) — 10 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Patada de glúteo con banda elástica — 15 % del peso corporal**
- Más difícil: [Patada de glúteo en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-glute-kickback/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Patada de glúteo con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10.

### Patada de glúteo con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Patada de glúteo con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Patada de glúteo con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?

Patada de burro (10 % del peso corporal).

### Patada de glúteo con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Patada de glúteo en polea (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/