# Puente de glúteos con banda elástica

Puente de glúteos en el suelo con una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. La banda obliga a empujar las rodillas hacia fuera durante la elevación y suma trabajo para la parte externa de las caderas al de los glúteos y los isquiotibiales.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Minibandas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-glute-bridge/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Abductores de cadera: 5/10

## Cómo hacer Puente de glúteos con banda elástica

1. Túmbate boca arriba, con la banda por encima de las rodillas y los pies apoyados.
2. Empuja las rodillas hacia fuera contra la banda.
3. Eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea.
4. Baja lentamente las caderas al suelo.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, y túmbate boca arriba.
2. Flexiona las rodillas, apoya los pies separados al ancho de las caderas y coloca los brazos en el suelo junto al cuerpo.
3. Tensa los abdominales y empuja las rodillas hacia fuera contra la banda.
4. Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta.
5. Aprieta los glúteos en la parte alta sin arquear la zona lumbar.
6. Baja las caderas al suelo de forma controlada y mantén la tensión de la banda.

## Errores comunes

- Rodillas que se meten hacia dentro
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Extensión de cadera incompleta
- Pies demasiado adelantados
- Perder la tensión de la banda abajo

## Claves de técnica

- Empuja las rodillas contra la banda elástica
- Termina apretando los glúteos
- No arquees la zona lumbar arriba
- Empuja con los talones
- Mantén los brazos en el suelo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Puente de glúteos a una pierna con pie elevado](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **Mancuernas**: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Barra**: [Puente de glúteos en figura cuatro con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Puente de glúteos con barra y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Pesa rusa**: [Hip thrust a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Puente de glúteos con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas](https://seto.fit/es/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % del peso corporal
- Más difícil: [Pull through con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pull-through/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Puente de glúteos con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Abductores de cadera 5/10.

### Puente de glúteos con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Puente de glúteos con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Puente de glúteos con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pie elevado. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Barra: Puente de glúteos en figura cuatro con barra, Puente de glúteos con barra y talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa.

### Puente de glúteos con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal), Pull through con banda elástica (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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