# Elevaciones frontales con banda elástica Ejercicio de aislamiento de hombros de pie, con una banda elástica bajo ambos pies, en el que se elevan los dos brazos extendidos hacia delante hasta la altura de los hombros. Trabaja los deltoides anteriores y la banda ofrece más resistencia cerca de la parte alta. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterales: 5/10 - Pectoral superior: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 - Trapecios: 4/10 ## Cómo hacer Elevaciones frontales con banda elástica 1. Ponte de pie sobre la parte central de la banda, con los pies separados al ancho de las caderas y los agarres delante de los muslos. 2. Sujeta los agarres en pronación y deja los brazos extendidos junto al cuerpo. 3. Eleva los agarres hacia delante hasta que los brazos queden paralelos al suelo. 4. Baja lentamente los agarres hasta la posición inicial. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie sobre la parte central de la banda, con los pies separados al ancho de las caderas y los agarres delante de los muslos. 2. Toma los dos agarres en pronación y deja los brazos extendidos junto al cuerpo. 3. Baja las costillas y mantén el torso quieto antes de empezar la elevación. 4. Eleva los dos brazos extendidos hacia delante hasta que los agarres lleguen aproximadamente a la altura de los hombros. 5. Detente cuando los brazos queden más o menos paralelos al suelo, sin inclinarte hacia atrás ni encoger los hombros. 6. Baja los agarres por el mismo recorrido hasta devolverlos delante de los muslos. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones - Subir muy por encima de la altura de los hombros - Encoger los hombros durante la elevación - Flexionar los codos como en un curl - Dejar que la banda tire de los brazos hacia abajo ## Claves de técnica - Eleva recto al frente - Detente a la altura de los hombros - Mantén las costillas abajo - Sin balanceo del torso - No encojas los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Elevaciones frontales con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/) - **Barra**: [Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Elevaciones frontales con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-raise/) - **Pesa rusa**: [Elevaciones frontales con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/) - **Discos**: [Giro de volante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-steering-wheel/), [Elevación frontal con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-front-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevaciones frontales con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevaciones frontales con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Deltoides laterales 5/10, Pectoral superior 4/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 4/10. ### Elevaciones frontales con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevaciones frontales con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevaciones frontales con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Elevaciones frontales con mancuernas sentado, Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas. Barra: Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado, Elevaciones frontales con barra. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Discos: Giro de volante con disco, Elevación frontal con disco. ### Elevaciones frontales con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante). ### Elevaciones frontales con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/