# Estiramiento unilateral en posición frontal con banda elástica

Estiramiento unilateral para la posición frontal, sujetando una banda al hombro mientras el codo descansa sobre una barra del rack a la altura del pecho. Abre el hombro, los dorsales y los tríceps para facilitar una posición con el codo elevado y la mano junto al hombro.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Bandas elásticas, Rack de sentadillas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/

## Músculos que trabaja

- Manguito rotador: 8/10
- Dorsales: 7/10
- Tríceps: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Antebrazos: 4/10

## Cómo hacer Estiramiento unilateral en posición frontal con banda elástica

1. Pisa la banda y sujétala junto al hombro del mismo lado.
2. Apoya el codo en la barra a la altura del pecho que tienes delante.
3. Deja que la banda tire de la mano hacia abajo para profundizar el estiramiento.
4. Sostén el estiramiento respirando profundamente y relajándote.
5. Suelta lentamente y cambia de brazo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca una barra en el rack aproximadamente a la altura del pecho y ponte cerca, mirando hacia ella.
2. Pisa un extremo de una banda cerrada con un pie y sujeta el otro extremo con la mano del mismo lado.
3. Lleva esa mano a la parte superior del hombro y apoya el codo en la barra que tienes delante.
4. Deja que la banda tire de la mano hacia el hombro mientras mantienes el codo sobre la barra.
5. Mantén las costillas bajas y evita inclinarte o arquear la zona lumbar.
6. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos mientras respiras de forma constante.
7. Suelta despacio, cambia de brazo y repite del otro lado.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar
- Encoger el hombro elevado
- Dejar que el codo se abra
- Dejar que la mano se aleje del hombro
- Usar una banda demasiado dura para poder relajarse

## Claves de técnica

- Mantén las costillas abajo
- Mantén la mano junto al hombro
- Mantén el codo sobre la barra
- Relájate al exhalar
- Mantén los hombros abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento unilateral en posición frontal con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Manguito rotador 8/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Tríceps 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Antebrazos 4/10.

### Estiramiento unilateral en posición frontal con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento unilateral en posición frontal con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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