# Press de suelo con banda elástica

Press de pecho tumbado en el suelo, con una banda elástica bajo la parte alta de la espalda y un agarre en cada mano. El suelo detiene los codos y acorta el recorrido. Trabaja los pectorales y los tríceps.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Serrato anterior: 3/10

## Cómo hacer Press de suelo con banda elástica

1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y la banda bajo la parte alta de la espalda.
2. Coloca los agarres a la altura del pecho, con los brazos apoyados en el suelo.
3. Empuja los agarres hacia arriba hasta extender por completo los brazos.
4. Baja lentamente hasta que los brazos toquen el suelo y haz una breve pausa.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
2. Pasa la banda por debajo de la parte alta de la espalda y sujeta un agarre con cada mano.
3. Apoya los brazos en el suelo con los codos flexionados, los antebrazos verticales y los agarres a la altura del pecho.
4. Tensa los abdominales y mantén los hombros abajo y atrás antes de empujar.
5. Empuja los agarres hacia arriba hasta extender los brazos sobre los hombros.
6. Baja los agarres de forma controlada hasta que los brazos toquen el suelo.
7. Haz una breve pausa en el suelo y vuelve a empujar.

## Errores comunes

- Golpear el suelo con los codos
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Extensión desigual de los brazos
- Muñecas dobladas excesivamente hacia atrás
- Banda colocada demasiado abajo en la espalda

## Claves de técnica

- Mantén los antebrazos verticales
- Muñecas rectas
- Hombros abajo y atrás
- Extiende por completo los brazos
- Haz una pausa en el suelo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Flexión alterna hacia los lados](https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/), [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Discos**: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/), [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/)
- **Balón medicinal**: [Press de pecho tumbado con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Mancuernas**: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/), [Press de banca a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Press de suelo con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Press de pecho de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-standing-chest-press/) — Principiante
- Más difícil: [Flexiones con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Press de suelo con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Serrato anterior 3/10.

### Press de suelo con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Press de suelo con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press de suelo con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Flexión alterna hacia los lados, Press de pecho en estación exterior. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Mancuernas: Press de banca con mancuernas, Press de banca a una mano con mancuerna.

### Press de suelo con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Press de pecho de pie con banda elástica (Principiante), Flexiones con banda elástica (75 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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