# Curl de arrastre con banda elástica Variante del curl con banda elástica en la que los codos se desplazan hacia atrás mientras los agarres suben pegados al torso. Trabaja los bíceps con la mayor tensión en la parte alta, cuando la banda está más estirada. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-drag-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 5/10 - Deltoides posteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl de arrastre con banda elástica 1. Ponte sobre el centro de la banda elástica, con los pies al ancho de las caderas y sujetando los extremos. 2. Sujeta los agarres con las palmas hacia arriba y los brazos colgando a los lados. 3. Lleva los codos hacia atrás mientras los agarres suben pegados al torso hasta el pecho. 4. Baja lentamente las asas hasta extender por completo los codos. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie sobre el centro de la banda elástica con los pies al ancho de las caderas. 2. Sujeta un agarre con cada mano en supinación, con los brazos colgando rectos a los lados. 3. Baja las costillas y mantén el torso erguido, sin inclinarte hacia atrás. 4. Inicia el curl llevando los codos hacia atrás mientras los agarres suben pegados al torso. 5. Eleva los agarres hasta la parte inferior del pecho, con los bíceps en máxima contracción. 6. Baja los agarres por el mismo recorrido hasta extender por completo los codos. ## Errores comunes - Dejar que los codos se adelanten - Convertirlo en un curl convencional - Balancear el torso para iniciar las repeticiones - Encoger los hombros hacia las orejas - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Lleva los codos hacia atrás - Palmas siempre hacia arriba - Banda elástica pegada al cuerpo - Llega a la extensión completa del codo - Permanece erguido todo el tiempo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Curl martillo de arrastre con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/) - **Máquina**: [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) - **Sin equipo**: [Curl de bíceps en marco de puerta](https://seto.fit/es/exercises/doorway-biceps-curl/), [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl de arrastre con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl de arrastre con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides posteriores 3/10. ### Curl de arrastre con banda elástica: ¿qué articulaciones carga? Hombro: baja, Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl de arrastre con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Curl de arrastre con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl de arrastre con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Curl martillo de arrastre con mancuernas, Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí, Curl alterno de bíceps en máquina. Sin equipo: Curl de bíceps en marco de puerta, Curl spider con barra EZ. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano. ### Curl de arrastre con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Curl alternado con banda elástica (Principiante). ### Curl de arrastre con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/