# Abdominales en banco declinado con banda elástica Abdominal en banco declinado con una banda elástica anclada en el extremo inferior y un agarre a cada lado de la cabeza. La banda añade carga al incorporarse. Trabaja los abdominales. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas, Banco declinado - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-decline-sit-up/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 6/10 ## Cómo hacer Abdominales en banco declinado con banda elástica 1. Túmbate en el banco declinado y fija bien los pies. 2. Pasa la banda por encima de los hombros y sujeta los agarres a los lados de la cabeza. 3. Incorpórate hasta colocar el torso erguido, manteniendo las manos fijas junto a la cabeza. 4. Baja despacio hasta que la parte alta de la espalda y los hombros vuelvan al banco. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ancla el centro de la banda al extremo inferior de un banco declinado. 2. Túmbate en el banco con la cabeza en el extremo inferior y engancha los pies bajo los rodillos. 3. Pasa la banda por encima de los hombros y sujeta un agarre a cada lado de la cabeza. 4. Tensa los abdominales e incorpórate hasta colocar el torso erguido sobre las caderas. 5. Mantén las manos fijas junto a la cabeza mientras la banda tira hacia atrás. 6. Baja de nuevo con control hasta que la parte alta de la espalda y los hombros vuelvan al banco. ## Errores comunes - Tirar de la cabeza con las manos - Balancear el torso para ganar impulso - Dejarse caer sobre el banco - Dejar que la banda se deslice de los hombros - Subida incompleta, sin llegar a erguir el torso ## Claves de técnica - Manos junto a la cabeza - Inicia el movimiento con los abdominales - Barbilla neutra - Tensa los abdominales en cada repetición ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/long-arm-crunch/), [Abdominal completo sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-sit-up/) - **TRX**: [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Máquina de abdominales sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante - Más fácil: [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) — Principiante - **Este ejercicio: Abdominales en banco declinado con banda elástica — Intermedio** - Más difícil: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Intermedio - Más difícil: [Rueda abdominal de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Abdominales en banco declinado con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10. ### Abdominales en banco declinado con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Abdominales en banco declinado con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Abdominales en banco declinado con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza, Abdominal completo sobre pelota suiza. TRX: Elevación de piernas rectas colgado en TRX, Elevación de rodillas colgado en TRX. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. ### Abdominales en banco declinado con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Crunch de rodillas con banda elástica (Principiante), Máquina de abdominales sentado (Principiante). ### Abdominales en banco declinado con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra (Intermedio), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/