# Dead bug con banda elástica

Ejercicio de core tumbado boca arriba en el que se sostiene una banda por encima de los hombros mientras se extiende una pierna cada vez. La tracción de la banda añade trabajo de anti-extensión para los abdominales.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 5/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Dead bug con banda elástica

1. Túmbate boca arriba sujetando la banda, con los brazos extendidos por encima de los hombros.
2. Eleva las piernas con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados.
3. Extiende lentamente una pierna hasta que el talón quede suspendido justo por encima del suelo.
4. Detente si la zona lumbar se despega del suelo: mantenla apoyada con suavidad.
5. Devuelve la pierna y cambia de lado, manteniendo los brazos quietos.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ancla una banda elástica abajo, detrás de la cabeza, y túmbate boca arriba sujetándola con ambas manos.
2. Mantén los brazos extendidos por encima de los hombros, de modo que la banda tire hacia atrás, hacia el anclaje.
3. Eleva las piernas con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados.
4. Pega la zona lumbar al suelo y suelta el aire suavemente para bajar las costillas.
5. Mantén los brazos quietos mientras extiendes lentamente una pierna hacia delante, hasta que el talón quede suspendido justo por encima del suelo.
6. Detente antes de que la zona lumbar se despegue o las costillas se abran hacia arriba.
7. Lleva la pierna a la posición inicial sin perder el contacto con el suelo.
8. Cambia de lado y repite, alternando repeticiones controladas de un lado a otro.

## Errores comunes

- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Abrir demasiado las costillas
- Dejar que los brazos se desplacen hacia el anclaje
- Empezar sin tensión en la banda
- Mover ambos lados a la vez

## Claves de técnica

- Mantén las costillas abajo
- Detente antes de despegar la zona lumbar
- Mantén los brazos quietos
- Mantén la banda tensa
- Exhala al extender

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos](https://seto.fit/es/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/), [Encogimiento de rodillas en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-knee-tuck/)
- **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Máquina de abdominales sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante
- **Este ejercicio: Dead bug con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal
- Más difícil: [Abdominales en banco declinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Dead bug con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.

### Dead bug con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Dead bug con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.

### Dead bug con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos, Encogimiento de rodillas en banco. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX.

### Dead bug con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?

Máquina de abdominales sentado (Principiante).

### Dead bug con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Abdominales en banco declinado con banda elástica (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/