# Zancada de reverencia con banda elástica Zancada de reverencia con una banda elástica bajo el pie delantero que trabaja los glúteos y los cuádriceps. La banda aumenta la resistencia al ponerse de pie y exige control sobre una pierna. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Cuádriceps: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Abductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada de reverencia con banda elástica 1. Ponte sobre la banda con un pie y sujeta los agarres a la altura de las caderas. 2. Lleva una pierna hacia atrás y crúzala por detrás de la otra mientras desplazas el peso hacia delante. 3. Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela y la rodilla trasera descienda. 4. Empuja con el pie delantero para subir. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie con los pies juntos y coloca la banda bajo el pie de la pierna de trabajo. 2. Sujeta un agarre con cada mano a la altura de las caderas, con los codos flexionados y las palmas orientadas hacia abajo. 3. Pasa el peso a una pierna y lleva la otra hacia atrás y en diagonal, cruzándola por detrás. 4. Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela mientras la rodilla trasera desciende hacia el suelo. 5. Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera, con la rodilla apuntando hacia donde apunta el pie. 6. Mantén el torso erguido, con las caderas y los hombros orientados hacia delante al llegar a la posición baja. 7. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie y lleva la pierna trasera hacia delante. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Rodilla delantera que se mete hacia dentro - Empujar con el pie trasero - Cruzar demasiado la pierna al dar el paso - Girar la pelvis durante el descenso - Dejar que el peso se desplace fuera de la pierna delantera ## Claves de técnica - Carga la pierna delantera - Da el paso hacia atrás y en diagonal - Mantén las caderas orientadas hacia delante - Rodilla hacia donde apunta el pie - Termina erguido ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Zancada de reverencia en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Zancada de reverencia con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curtsy-lunge/) - **Mancuernas**: [Zancada de reverencia goblet con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/goblet-curtsy-lunge/), [Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Sin equipo**: [Sentadilla cruzada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/curtsy-squat/), [Zancada de reverencia deslizante](https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla](https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada hacia atrás con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) — Principiante - **Este ejercicio: Zancada de reverencia con banda elástica — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla búlgara con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Zancada de reverencia con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Abductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Zancada de reverencia con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos. ### Zancada de reverencia con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada de reverencia con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Barra: Zancada de reverencia en landmine, Zancada de reverencia con barra. Mancuernas: Zancada de reverencia goblet con mancuerna, Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal. Sin equipo: Sentadilla cruzada hacia atrás, Zancada de reverencia deslizante. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. ### Zancada de reverencia con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás con banda elástica (Principiante), Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla (Principiante). ### Zancada de reverencia con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con banda elástica (Intermedio), Sentadilla búlgara con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/