# Press de pecho con banda elástica

Un press con banda elástica tumbado en un banco plano que trabaja los pectorales, el deltoides anterior y el tríceps. Útil para entrenar en casa, calentar y hacer series de repeticiones altas.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Bandas elásticas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-chest-press/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 6/10

## Cómo hacer Press de pecho con banda elástica

1. Túmbate en un banco plano con la banda debajo y sujeta un asa con cada mano.
2. Empieza con las manos a los lados del pecho y la banda ligeramente tensa.
3. Empuja las manos hacia arriba hasta estirar los brazos y nota la resistencia.
4. Vuelve despacio a la posición inicial, controlando el tirón de la banda elástica.
5. Repite el movimiento hasta completar la serie de repeticiones.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate en un banco plano, pasa la banda por debajo del banco y sujeta un asa con cada mano.
2. Apoya los pies en el suelo y ajusta el agarre hasta que la banda tenga una tensión inicial ligera.
3. Lleva las manos a la altura del pecho con los codos flexionados y algo por debajo de la altura de los hombros.
4. Mantén las costillas abajo y lleva las escápulas hacia atrás contra el banco.
5. Empuja las manos recto hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos sobre el pecho.
6. Junta las manos ligeramente hacia dentro al final sin dejar que los hombros roten adelante.
7. Vuelve bajo tensión hasta que las manos queden junto al pecho y repite.

## Errores comunes

- Despegar las caderas del banco
- Codos abiertos a la altura de los hombros
- Encoger los hombros durante el press
- Hombros que se adelantan arriba
- Dejar que la banda elástica vuelva de golpe

## Claves de técnica

- Empuja recto hacia arriba
- Mantén los hombros abajo
- Apoya los pies con firmeza
- Termina con los brazos rectos

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/), [Press de banca a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Máquina**: [Press de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-chest-press/), [Press de banca en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Barra**: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/), [Press Spoto con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Sin equipo**: [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/), [Flexión alterna hacia los lados](https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Press de pecho con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Press de pecho de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-standing-chest-press/) — Principiante
- Más difícil: [Flexiones con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Press de pecho con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10.

### Press de pecho con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: baja, Codo: baja.

### Press de pecho con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Press de pecho con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press de pecho con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Press de banca con mancuernas, Press de banca a una mano con mancuerna. Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith. Barra: Press de suelo con barra, Press Spoto con barra. Sin equipo: Press de pecho en estación exterior, Flexión alterna hacia los lados.

### Press de pecho con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Press de pecho de pie con banda elástica (Principiante), Flexiones con banda elástica (75 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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