# Elevación de talones con banda elástica

Ejercicio de aislamiento para las pantorrillas con la resistencia de una banda elástica. Útil para trabajo de gemelos con muchas repeticiones, entrenamiento en casa y carga progresiva en fases de vuelta al entrenamiento.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-calf-raise/

## Músculos que trabaja

- Pantorrillas: 10/10

## Cómo hacer Elevación de talones con banda elástica

1. Ponte de pie sobre la parte central de la banda, con los pies al ancho de las caderas.
2. Sujeta los extremos de la banda a los lados y mantenla tensa.
3. Empieza con los talones en el suelo y luego empuja con los metatarsos.
4. Eleva los talones todo lo posible manteniendo las piernas quietas.
5. Baja los talones despacio hasta la posición inicial.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie sobre la parte central de la banda, con los pies al ancho de las caderas.
2. Sujeta los extremos de la banda con las manos a los lados para mantenerla tensa.
3. Empieza con los talones en el suelo y las piernas estiradas.
4. Mantén las piernas quietas y empuja con los metatarsos para elevar los talones.
5. Eleva los talones todo lo posible sin dejar que la banda resbale.
6. Baja los talones despacio hasta el suelo y mantén la tensión en la banda durante todo el recorrido.

## Errores comunes

- Banda que se sale de debajo de los pies
- Doblar las rodillas para ayudar
- Acortar la bajada del talón
- Dejar que la tensión desaparezca entre repeticiones

## Claves de técnica

- Empuja con el antepié
- Eleva los talones por completo
- Baja los talones por completo
- Tensión constante de la banda elástica

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Elevación de talones sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-calf-raise/), [Elevación de talones en prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Barra**: [Elevación de talones en landmine con barra](https://seto.fit/es/exercises/landmine-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Mancuernas**: [Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevación de talón a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Pesa rusa**: [Elevación de talones con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Elevación de talones con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Elevación de talones en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Principiante
- Más difícil: [Elevación de talones de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Elevación de talones con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 10/10.

### Elevación de talones con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Elevación de talones con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevación de talones con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Elevación de talones sentado, Elevación de talones en prensa de piernas. Barra: Elevación de talones en landmine con barra, Elevación de talones sentado con barra. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa.

### Elevación de talones con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Elevación de talones en máquina Smith (Principiante), Elevación de talones de pie (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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