# Sentadilla búlgara con banda elástica Sentadilla dividida con el pie trasero elevado y una banda elástica bajo el pie delantero, sujetando los extremos a la altura de las caderas. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral, con una resistencia que aumenta al ponerse de pie. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Flexores de cadera: 3/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla búlgara con banda elástica 1. Ponte de pie delante de un banco y coloca un pie detrás de ti sobre él. 2. Pisa la banda con el pie delantero y sujeta los extremos a la altura de las caderas. 3. Dobla ambas rodillas y baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de la rodilla delantera. 4. Empuja con el pie delantero para volver arriba con el torso erguido. 5. Cambia de pierna y repite el movimiento del otro lado. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie a unos pasos delante de un banco y apoya el empeine de un pie detrás de ti. 2. Pisa el centro de la banda con el pie delantero y sujeta los extremos a la altura de las caderas. 3. Coloca el pie delantero lo bastante hacia delante para mantener el talón bien apoyado al bajar. 4. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 5. Baja en vertical flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta acercar la rodilla trasera al suelo. 6. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie. 7. Termina con la pierna delantera recta y las caderas niveladas. 8. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna. ## Errores comunes - Colocarse demasiado cerca del banco - Empujar con el pie trasero - Rodilla delantera que se mete hacia dentro - Despegar el talón delantero abajo - Sentadilla poco profunda ## Claves de técnica - Mantén el talón delantero plantado - Baja en línea recta - Caderas sin rotar - La pierna trasera apenas ayuda - Mantén las manos a la altura de las caderas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Sentadilla búlgara con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/) - **Sin equipo**: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/), [Zancada de reverencia deslizante](https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Mancuernas**: [Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Barra**: [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Zancada de reverencia con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curtsy-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla](https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada de reverencia con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermedio - **Este ejercicio: Sentadilla búlgara con banda elástica — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla búlgara con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Flexores de cadera 3/10, Abductores de cadera 4/10. ### Sentadilla búlgara con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos. ### Sentadilla búlgara con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla búlgara con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Sentadilla búlgara con pesas rusas, Zancada hacia atrás con pesa rusa. Sin equipo: Zancada hacia atrás de arquero, Zancada de reverencia deslizante. Mancuernas: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano, Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada de reverencia con barra. ### Sentadilla búlgara con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Zancada de reverencia con banda elástica (Intermedio), Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla (Principiante). ### Sentadilla búlgara con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/