# Crunch bicicleta con banda elástica Crunch bicicleta con una banda anclada cerca del suelo y colocada alrededor de ambos pies. Trabaja los oblicuos y los abdominales mientras el torso gira hacia una rodilla que se acerca contra la resistencia de la banda. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/ ## Músculos que trabaja - Oblicuos: 9/10 - Abdominales: 8/10 - Core: 4/10 ## Cómo hacer Crunch bicicleta con banda elástica 1. Túmbate boca arriba, con los pies en las correas de la banda y las manos detrás de la cabeza. 2. Gira el torso para acercar un hombro a la rodilla contraria y extiende la otra pierna. 3. Alterna los lados con suavidad, concentrándote en girar la parte superior del cuerpo y no en tirar de los brazos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Rodea un anclaje resistente cerca del suelo con una banda y coloca una correa alrededor de cada pie. 2. Túmbate boca arriba con los pies orientados hacia el anclaje y aléjate hasta tensar la banda. 3. Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza y separa las escápulas del suelo. 4. Gira el torso para acercar un hombro a la rodilla contraria mientras esa rodilla se acerca. 5. Mantén la otra pierna recta y baja, sin dejar que la zona lumbar se arquee. 6. Cambia de lado con suavidad y acerca el otro hombro a la rodilla contraria mientras inviertes la posición de las piernas. 7. Sigue alternando en cada repetición, impulsando el movimiento con la rotación del tronco y no tirando de los brazos. ## Errores comunes - Tirar de la cabeza con las manos - Dejar que la zona lumbar se arquee - Mover solo los codos - Dejar que la banda lleve la pierna hacia atrás - Hacer repeticiones cortas y apresuradas ## Claves de técnica - Inicia el movimiento con el hombro - Mantén los codos abiertos - Manos junto a la cabeza - Extiende la pierna libre - Exhala en cada giro ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–16 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [V-up alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-v-up/), [Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones](https://seto.fit/es/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) - **Mancuernas**: [Sit-up con mancuerna y giro alterno](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Giro ruso con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-russian-twist/) - **Polea**: [Leñador en polea de medio a bajo](https://seto.fit/es/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Giro oblicuo en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-oblique-twist/) - **Barra**: [Giro ruso con barra en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-russian-twist/), [Giro sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-twist/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Giro tumbado con rodillas flexionadas](https://seto.fit/es/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % del peso corporal - Más fácil: [Rotación horizontal de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — Principiante - **Este ejercicio: Crunch bicicleta con banda elástica — Intermedio** - Más difícil: [Elevación oblicua alterna de rodillas colgado](https://seto.fit/es/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Crunch bicicleta con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Oblicuos 9/10, Abdominales 8/10. También trabaja: Core 4/10. ### Crunch bicicleta con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Crunch bicicleta con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Crunch bicicleta con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: V-up alterno, Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones. Mancuernas: Sit-up con mancuerna y giro alterno, Giro ruso con mancuerna. Polea: Leñador en polea de medio a bajo, Giro oblicuo en polea. Barra: Giro ruso con barra en landmine, Giro sentado con barra. ### Crunch bicicleta con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Rotación horizontal de pie en polea (Principiante), Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal). ### Crunch bicicleta con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Elevación oblicua alterna de rodillas colgado (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/