# Press Arnold de pie con banda elástica

Press de pie con banda elástica que comienza con las asas delante de la cara y gira las palmas hacia delante durante la subida. Trabaja los deltoides anterior y lateral, con ayuda de los tríceps.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-arnold-press/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 9/10
- Deltoides laterales: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Pectoral superior: 4/10
- Trapecios: 4/10
- Manguito rotador: 4/10

## Cómo hacer Press Arnold de pie con banda elástica

1. Ponte de pie sobre el centro de la banda, con los pies al ancho de las caderas y las asas en las manos.
2. Sujeta las asas delante de la cara, con las palmas hacia ti.
3. Empuja hacia arriba y gira las palmas hacia delante hasta extender los brazos.
4. Invierte el giro mientras bajas las asas de vuelta a la cara.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie sobre el centro de la banda elástica con los pies al ancho de las caderas o al ancho de los hombros.
2. Lleva las asas delante de la cara, con las palmas hacia ti y los codos cerca, por delante de las costillas.
3. Mantén las costillas abajo, aprieta ligeramente los glúteos y mantén la cabeza y la columna neutras.
4. Empuja las asas hacia arriba mientras giras las palmas hacia delante y llevas los codos hacia los lados.
5. Empuja las asas en línea recta por encima de la cabeza hasta extender los brazos sobre los hombros.
6. Termina arriba sin encoger demasiado los hombros ni arquear la zona lumbar.
7. Invierte el recorrido y gira las palmas hacia ti mientras las asas vuelven delante de la cara.

## Errores comunes

- Empezar con los codos abiertos
- Girar las palmas solo al llegar arriba
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Empezar sin tensión en la banda
- Press desigual entre ambos lados

## Claves de técnica

- Empieza con los codos delante
- Gira las palmas mientras empujas
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Press alterno de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/), [Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **Sin equipo**: [Press militar con barra EZ sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Pesa rusa**: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Barra**: [Press militar con barra sentado sin respaldo](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Push press tras nuca con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Press Arnold de pie con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Press de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante
- Más difícil: [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Press Arnold de pie con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 4/10, Trapecios 4/10, Manguito rotador 4/10.

### Press Arnold de pie con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Press Arnold de pie con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press Arnold de pie con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Press alterno de hombros con mancuernas, Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Push press tras nuca con barra.

### Press Arnold de pie con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Press de hombros con mancuernas (Principiante), Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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