# Remo renegado

Un remo con mancuernas desde plancha que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los abdominales. Desarrolla fuerza antirrotación y control de tracción unilateral.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/renegade-row/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Abdominales: 8/10
- Espalda alta: 7/10
- Tríceps: 4/10
- Pectoral medio: 4/10

## Cómo hacer Remo renegado

1. Empieza en posición de plancha con las manos sobre las mancuernas y los pies más anchos que las caderas.
2. Pasa el peso a un lado y tira de la mancuerna contraria hacia tus costillas.
3. Baja despacio la mancuerna manteniendo la línea recta del cuerpo.
4. Alterna brazos, con los abdominales tensos y evitando cualquier giro.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca dos mancuernas en el suelo y agárralas en posición de plancha alta.
2. Pon los pies más separados que el ancho de las caderas y coloca los hombros justo encima de las mancuernas.
3. Tensa los abdominales, contrae los glúteos y mantén el cuerpo en una línea recta.
4. Desplázate un poco hacia un brazo sin dejar que las caderas roten ni que la zona lumbar se hunda.
5. Rema la mancuerna contraria hacia la cadera bajas con el codo pegado al costado.
6. Baja la mancuerna al suelo con control y recupera una plancha estable.
7. Repite con el otro brazo, alternando lados y manteniendo el pecho y las caderas de frente al suelo.

## Errores comunes

- Pies demasiado juntos para estabilizar
- Girar el torso durante el remo
- Dejar caer las caderas entre repeticiones
- Llevar la mancuerna hacia el hombro
- Usar impulso de piernas para tirar

## Claves de técnica

- Pies anchos para estabilizar
- Rema hacia las costillas bajas
- Empuja fuerte con el brazo de apoyo
- Mantén las caderas niveladas
- Aprieta los glúteos todo el rato

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 4–5 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Remo renegado — Avanzado**
- Más difícil: [Elevación a front lever con brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/front-lever-row/) — 140 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Remo renegado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10, Espalda alta 7/10. También trabaja: Abdominales 8/10, Tríceps 4/10, Pectoral medio 4/10.

### Remo renegado: ¿qué articulaciones carga?

Zona lumbar: moderada, Muñeca: moderada, Hombro: baja, Codo: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Remo con mancuerna a una mano, Remo en polea sentado con agarre cerrado, Remo en polea a una mano.

### Remo renegado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.

### Remo renegado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Remo renegado: ¿qué versión es más difícil?

Elevación a front lever con brazos rectos (140 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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