# Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack Sentadilla a una pierna hasta la máxima profundidad, con una mancuerna en una mano y la otra apoyada en un rack para mantener el equilibrio. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna de apoyo; el apoyo facilita la sentadilla pistol para más personas. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 4/10 - Flexores de cadera: 4/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack 1. Ponte de pie junto al rack, con una mano apoyada y la mancuerna en la otra. 2. Levanta una pierna y extiéndela hacia delante, sin apoyarla en el suelo. 3. Baja sobre la pierna de apoyo hasta donde puedas controlar. 4. Empuja con todo el pie para ponerte de pie; usa la mano del rack solo para equilibrarte. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie junto a un rack y apoya una mano en su barra horizontal, aproximadamente a la altura de la cadera. 2. Sujeta una mancuerna con la otra mano y deja el brazo colgando a tu lado. 3. Apóyate sobre una pierna y levanta la otra del suelo, extendiéndola hacia delante. 4. Lleva las caderas abajo y atrás, bajando sobre la pierna de apoyo hasta donde puedas controlar. 5. Mantén todo el pie apoyado y deja que la rodilla de apoyo apunte en la misma dirección que el pie. 6. Usa la mano apoyada en el rack solo para mantener el equilibrio, no para impulsarte hacia arriba. 7. Empuja con todo el pie para ponerte de pie, extendiendo la rodilla y la cadera a la vez. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Tirarse hacia arriba con la mano apoyada en el rack - Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar - Pie libre que toca el suelo - Talón que se despega del suelo - Descenso brusco hasta la posición baja ## Claves de técnica - Usa la mano del rack solo para equilibrarte - Mantén la pierna libre elevada - Empuja con todo el pie - Rodilla hacia donde apunta el pie - Controla la posición baja ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Sentadilla pistol asistida en rack](https://seto.fit/es/exercises/assisted-pistol-squat/), [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Barra**: [Sentadilla parcial con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-quarter-squat/), [Sentadilla con barra y pies juntos](https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/) - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante - Más fácil: [Sentadilla sumo con déficit y mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermedio - **Este ejercicio: Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla pistol con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 4/10, Flexores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10. ### Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: alta, Cadera: moderada, Tobillo: moderada, Zona lumbar: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja. ### Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos. ### Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Sentadilla pistol asistida en rack, Sentadilla overhead sin peso. Barra: Sentadilla parcial con barra, Sentadilla con barra y pies juntos. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. ### Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla sumo con déficit y mancuerna (Intermedio), Sentadilla con mancuernas (Principiante). ### Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/