# Rack pull

Un peso muerto parcial desde los pines del rack que trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los erectores espinales y la parte alta de la espalda. Se usa para sobrecargar la mitad alta del peso muerto y ganar fuerza con caderas y rodillas del todo extendidas.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Rack de sentadillas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/rack-pull/

## Músculos que trabaja

- Zona lumbar: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Espalda alta: 7/10
- Trapecios: 6/10
- Antebrazos: 4/10

## Cómo hacer Rack pull

1. Coloca una barra en los pines del rack, justo por debajo de la altura de las rodillas.
2. Adopta tu posición de los pies y tu agarre habituales de peso muerto, con la barra sobre el medio del pie.
3. Empuja con los pies, extiende las caderas y tira de la barra hacia arriba, pegada al cuerpo.
4. Ponte erguido arriba sin inclinarte hacia atrás, luego baja la barra con cuidado.
5. Devuelve la barra a los pines del rack con un movimiento controlado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca la barra en los pines del rack a la altura elegida, normalmente bajo la rodilla o justo por encima de la media espinilla.
2. Ponte con la barra sobre el medio del pie y adopta tu posición de los pies habitual de peso muerto.
3. Sujeta la barra justo por fuera de las piernas con agarre en pronación, de gancho o mixto.
4. Toma aire y tensa los abdominales con fuerza, luego coloca la espalda recta antes de que la barra salga de los pines.
5. Empuja con los pies y extiende las caderas manteniendo la barra pegada a las piernas.
6. Ponte erguido arriba con caderas y rodillas del todo extendidas, sin inclinarte hacia atrás.
7. Baja la barra llevando primero las caderas atrás y devuélvela a los pines con control.

## Errores comunes

- Dar un tirón a la barra desde los pines
- Empezar con las caderas muy bajas
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Hiperextender la espalda arriba
- Hacer rebotar la barra en los pines

## Claves de técnica

- Tensa los abdominales y tira
- Mantén los dorsales activos
- Sube la barra pegada a las piernas
- Ponte bien erguido, sin inclinarte
- Misma posición de los pies que en peso muerto

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Rack pull: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 6/10, Espalda alta 7/10, Zona lumbar 8/10. También trabaja: Glúteos 8/10, Antebrazos 4/10.

### Rack pull: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos.

### Rack pull: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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