# Flexión de brazos

Empuje horizontal con el peso corporal que trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores. Desarrolla fuerza de empuje y rigidez del tronco sin equipamiento.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/push-up/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Abdominales: 4/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Flexión de brazos

1. Coloca las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros.
2. Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
3. Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
4. Empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, con los codos orientados hacia atrás.
5. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Colócate en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y los pies juntos o separados.
2. Coloca los hombros justo encima de las manos, estira las piernas y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
3. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco adelante.
4. Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
5. Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja.
6. Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
7. Termina en una plancha firme, sin dejar caer las caderas ni hundir la parte alta de la espalda.

## Errores comunes

- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas antes que el pecho al subir
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Profundidad insuficiente
- Dejar caer la cabeza entre los brazos

## Claves de técnica

- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Codos apuntando hacia atrás
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Extiende los brazos por completo

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Press de pecho de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-standing-chest-press/), [Flexiones con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Mancuernas**: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/), [Press de banca a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Máquina**: [Press de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-chest-press/), [Press de banca en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Barra**: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/), [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexión de brazos — 64 % del peso corporal**
- Más difícil: [Flexión alterna hacia los lados](https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % del peso corporal
- Más difícil: [Flexión a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Flexión de brazos: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 7/10, Abdominales 4/10, Zona lumbar 3/10.

### Flexión de brazos: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Flexión de brazos: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión de brazos: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Press de pecho de pie con banda elástica, Flexiones con banda elástica. Mancuernas: Press de banca con mancuernas, Press de banca a una mano con mancuerna. Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith. Barra: Press de suelo con barra, Press de banca con barra.

### Flexión de brazos: ¿qué versión es más fácil?

Press de pecho en estación exterior (35 % del peso corporal).

### Flexión de brazos: ¿qué versión es más difícil?

Flexión alterna hacia los lados (72 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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