# Flexión con rotación lateral

Flexión que termina en una plancha lateral sobre una mano, con el brazo libre elevado hacia el techo. Trabaja los pectorales y los tríceps, además de la estabilidad de los hombros y el control del tronco.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/push-up-with-rotation/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 8/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrato anterior: 5/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Manguito rotador: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10

## Cómo hacer Flexión con rotación lateral

1. Coloca las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros.
2. Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
3. Vuelve a empujar y gira sobre una mano mientras elevas el otro brazo.
4. Mantén las caderas elevadas y el cuerpo recto en la plancha lateral.
5. Devuelve la mano al suelo y alterna los lados en cada repetición.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Colócate en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y los pies juntos o separados.
2. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco hacia delante.
3. Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
4. Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
5. Arriba, pasa el peso a una mano y gira el cuerpo hasta quedar de lado.
6. Eleva el brazo libre hacia el techo y gira la cabeza para mirar la mano.
7. Mantén las caderas elevadas y el cuerpo en una línea recta durante la plancha lateral.
8. Devuelve la mano al suelo, haz la siguiente flexión y gira hacia el lado contrario.

## Errores comunes

- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Profundidad insuficiente
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Dejar caer las caderas durante la rotación
- Girar los hombros mientras las caderas permanecen abajo
- Hacer la rotación deprisa y sin control

## Claves de técnica

- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Gira todo el cuerpo
- Mantén el cuerpo en línea recta
- Eleva el brazo hacia el techo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Flexión cruzada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Mancuernas**: [Flexión con mancuerna y rotación](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/), [Press de banca a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Discos**: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/), [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/)
- **Bandas elásticas**: [Flexión asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-push-up/), [Press de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % del peso corporal
- Más fácil: [Flexión de rodillas con remo alterno](https://seto.fit/es/exercises/knee-push-up-row/) — 50 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexión con rotación lateral — 68 % del peso corporal**
- Más difícil: [Flexión con rotación en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % del peso corporal
- Más difícil: [Flexión a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Flexión con rotación lateral: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 8/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 5/10, Manguito rotador 4/10.

### Flexión con rotación lateral: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Flexión con rotación lateral: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión con rotación lateral: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. Mancuernas: Flexión con mancuerna y rotación, Press de banca a una mano con mancuerna. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Bandas elásticas: Flexión asistida con banda elástica, Press de suelo con banda elástica.

### Flexión con rotación lateral: ¿qué versión es más fácil?

Flexión de rodillas con remo alterno (50 % del peso corporal), Press de pecho en estación exterior (35 % del peso corporal).

### Flexión con rotación lateral: ¿qué versión es más difícil?

Flexión con rotación en TRX (78 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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