# Flexión con transición a cobra

Flexión que termina en una cobra: desde la posición baja, las caderas descienden al suelo y los brazos elevan la parte superior del cuerpo en una extensión de espalda antes de volver a la plancha. Trabaja los tríceps y los pectorales, y moviliza la columna en extensión.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/push-up-to-cobra/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 8/10
- Pectoral medio: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Trapecios: 4/10
- Serrato anterior: 4/10

## Cómo hacer Flexión con transición a cobra

1. Empieza en plancha, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
2. Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
3. Baja las caderas y empuja con las palmas hasta formar una cobra con los brazos extendidos.
4. Flexiona los brazos y vuelve a empujar hasta la plancha.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Colócate en plancha alta con las manos debajo de los hombros, apoyado sobre las puntas de los pies y con el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
2. Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
3. Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja.
4. Deja que las caderas bajen al suelo y después empuja con las palmas para extender los brazos y elevar la parte superior del cuerpo.
5. Mantén las piernas estiradas y arquea la parte alta de la espalda sin forzar una altura adicional desde la zona lumbar.
6. Flexiona los codos para volver a bajar el pecho hacia el suelo.
7. Eleva las caderas y empuja con las palmas hasta extender por completo los codos en la plancha.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar para subir más
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Acortar el recorrido abajo

## Claves de técnica

- Empuja con las palmas
- Codos apuntando hacia atrás
- Eleva el pecho
- Hombros lejos de las orejas
- El cuerpo se mueve en bloque

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Balón medicinal**: [Press de pecho tumbado con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Discos**: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/), [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/)
- **Bandas elásticas**: [Press de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexión asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Pesa rusa**: [Flexión cruzada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Flexión cobra](https://seto.fit/es/exercises/cobra-push-up/) — 40 % del peso corporal
- Más fácil: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexión con transición a cobra — 64 % del peso corporal**
- Más difícil: [Flexión alterna hacia los lados](https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % del peso corporal
- Más difícil: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Flexión con transición a cobra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 8/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 4/10.

### Flexión con transición a cobra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Flexión con transición a cobra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión con transición a cobra: ¿con qué sustituirlo?

Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexión asistida con banda elástica. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa.

### Flexión con transición a cobra: ¿qué versión es más fácil?

Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal), Flexión cobra (40 % del peso corporal).

### Flexión con transición a cobra: ¿qué versión es más difícil?

Flexión alterna hacia los lados (72 % del peso corporal), Press de suelo con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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