# Dominada

Tracción vertical con el peso corporal que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps. Desarrolla fuerza de tracción estricta y la musculatura de la espalda en practicantes de nivel intermedio y avanzado.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra de dominadas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/pull-up/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 10/10
- Bíceps: 7/10
- Espalda alta: 6/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Cómo hacer Dominada

1. Sujeta la barra con las palmas hacia fuera, con las manos un poco más anchas que los hombros.
2. Cuélgate con los brazos rectos, sintiendo cómo descienden las escápulas.
3. Sube el cuerpo hasta que la barbilla supere la barra, flexionando los codos.
4. Baja lentamente hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Toma la barra con agarre en pronación, un poco más ancho que los hombros.
2. Cuélgate de la barra con los codos rectos y las piernas quietas debajo de ti.
3. Baja los hombros, alejándolos de las orejas, antes de iniciar la tracción.
4. Lleva los codos hacia abajo y sube el pecho hacia la barra.
5. Continúa hasta que la barbilla supere claramente la barra, sin estirar el cuello.
6. Baja con control hasta que los codos se extiendan por completo y los hombros se abran del todo.
7. Vuelve a la suspensión completa antes de comenzar la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Impulsarse o balancearse en las repeticiones
- Bajada incompleta, sin extender del todo los brazos
- Estirar el cuello para llegar con la barbilla
- Encoger los hombros durante el tirón
- Medias repeticiones por encima del punto medio

## Claves de técnica

- Comienza desde la suspensión completa
- Lleva los codos hacia abajo
- Sube el pecho a la barra
- Mantén las piernas quietas

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 3–5 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Jalón al pecho con agarre ancho](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-wide-grip/), [Dominada asistida](https://seto.fit/es/exercises/assisted-pull-up/)
- **Bandas elásticas**: [Jalón al pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Jalón al pecho en superman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Polea**: [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Jalón al pecho en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Dominada supina en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Jalón al pecho](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown/) — Principiante
- Más fácil: [Dominada asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Dominada — 100 % del peso corporal**
- Más difícil: [Dominada comando](https://seto.fit/es/exercises/commando-pull-up/) — 105 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Dominada: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 10/10. También trabaja: Bíceps 7/10, Espalda alta 6/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Dominada: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: moderada, Codo: moderada, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Dominada supina, Dominada asistida, Dominada supina asistida en máquina.

### Dominada: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Dominada: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.

### Dominada: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Jalón al pecho con agarre ancho, Dominada asistida. Bandas elásticas: Jalón al pecho con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica. Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea, Jalón al pecho en doble polea. TRX: Dominada supina en TRX.

### Dominada: ¿qué versión es más fácil?

Dominada asistida en banco (40 % del peso corporal), Jalón al pecho (Principiante).

### Dominada: ¿qué versión es más difícil?

Dominada comando (105 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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