# Jalón al pecho en superman con banda elástica Jalón al pecho realizado tumbado boca abajo, con el torso y las piernas ligeramente despegados del suelo. Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, se tira de dos asas de banda elástica hasta los hombros, trabajando los dorsales y la parte alta de la espalda mientras la zona lumbar y los glúteos mantienen la elevación. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/ ## Músculos que trabaja - Dorsales: 9/10 - Redondo mayor: 7/10 - Espalda alta: 6/10 - Romboides: 5/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Bíceps: 5/10 - Zona lumbar: 4/10 - Trapecios: 4/10 - Glúteos: 3/10 ## Cómo hacer Jalón al pecho en superman con banda elástica 1. Túmbate boca abajo con la cabeza hacia un anclaje bajo y un asa en cada mano. 2. Eleva ligeramente el torso y las piernas, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. 3. Lleva los dos codos a la vez hacia los costados y vuelve a extender los brazos por encima de la cabeza. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ancla dos bandas elásticas cerca del suelo y túmbate boca abajo con la cabeza hacia el anclaje. 2. Sujeta un asa en cada mano con agarre en pronación y extiende los brazos por encima de la cabeza. 3. Retrocede hasta que las bandas estén tensas; luego aprieta los glúteos y despega ligeramente del suelo el torso y las piernas. 4. Mantén el cuello neutro y evita encoger los hombros hacia las orejas. 5. Tira de los dos codos a la vez hacia abajo y un poco hacia atrás, llevando las manos junto a los hombros. 6. Termina cuando los codos lleguen a los costados y los dorsales estén completamente contraídos. 7. Deja que las bandas lleven los brazos hacia delante con control hasta que vuelvan a estar extendidos por encima de la cabeza, con el torso y las piernas elevados. ## Errores comunes - Extensión incompleta por encima de la cabeza - Encoger los hombros durante el tirón - Tirar con un brazo por delante del otro - Dejar que las bandas tiren de los brazos hacia delante de golpe - Dejar caer las piernas hasta el suelo ## Claves de técnica - Lleva los codos hacia las costillas - Brazos bien estirados al empezar - No encojas los hombros - Cuello neutro - Mantén las piernas elevadas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Jalón al pecho en estación de parque](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Dominada asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-pull-up/) - **Polea**: [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Jalón al pecho en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) - **Máquina**: [Remo alto bilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-high-row/), [Remo alto unilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-high-row/) - **TRX**: [Dominada supina en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Dominada supina asistida en máquina](https://seto.fit/es/exercises/assisted-chin-up/) — Principiante - Más fácil: [Dominada supina asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-chin-up/) — Principiante - **Este ejercicio: Jalón al pecho en superman con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Jalón tras nuca](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Jalón al pecho en superman con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Dorsales 9/10, Redondo mayor 7/10. También trabaja: Espalda alta 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10. ### Jalón al pecho en superman con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Jalón al pecho en superman con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Jalón al pecho en estación de parque, Dominada asistida en banco. Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea, Jalón al pecho en doble polea. Máquina: Remo alto bilateral en máquina, Remo alto unilateral en máquina. TRX: Dominada supina en TRX. ### Jalón al pecho en superman con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Dominada supina asistida con banda elástica (Principiante), Dominada supina asistida en máquina (Principiante). ### Jalón al pecho en superman con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Jalón tras nuca (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/