# Estiramiento de cuádriceps boca abajo

Estiramiento estático de cuádriceps realizado boca abajo. Se flexiona una rodilla y se acerca el pie a los glúteos con la mano para estirar la parte delantera del muslo, una pierna cada vez.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/prone-quad-stretch/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Flexores de cadera: 5/10
- Tibial anterior: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de cuádriceps boca abajo

1. Túmbate boca abajo con las dos piernas extendidas.
2. Flexiona una rodilla y sujeta ese pie con la mano.
3. Tira del talón hacia los glúteos, manteniendo las caderas en el suelo.
4. Mantén la posición, suelta y cambia de pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca abajo en el suelo con las dos piernas extendidas.
2. Flexiona una rodilla y acerca el talón a los glúteos.
3. Lleva la mano del mismo lado hacia atrás y sujeta el tobillo o el empeine.
4. Tira suavemente del pie hacia los glúteos hasta notar el estiramiento en la parte delantera del muslo.
5. Mantén las caderas apoyadas en el suelo y la otra pierna extendida.
6. Mantén las rodillas juntas y evita arquear la zona lumbar.
7. Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar
- Levantar las caderas del suelo
- Tirar del pie hacia fuera
- Dejar que la rodilla flexionada se desplace demasiado hacia fuera
- Rebotar en el estiramiento

## Claves de técnica

- Mantén las rodillas juntas
- Presiona las caderas contra el suelo
- Tira suavemente del pie
- Mantén extendida la otra pierna

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento de cuádriceps boca abajo — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de cuádriceps boca abajo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 5/10, Tibial anterior 3/10.

### Estiramiento de cuádriceps boca abajo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de cuádriceps boca abajo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de cuádriceps boca abajo: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica.

### Estiramiento de cuádriceps boca abajo: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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