# Extensión de cuello boca abajo

Ejercicio de cuello con peso corporal realizado boca abajo y apoyado sobre los antebrazos. La cabeza desciende hacia el pecho y vuelve a elevarse hasta mirar al frente para trabajar los músculos posteriores del cuello.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/prone-neck-extension/

## Músculos que trabaja

- Trapecios: 8/10
- Espalda alta: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Cómo hacer Extensión de cuello boca abajo

1. Túmbate boca abajo sobre los antebrazos, con las piernas extendidas hacia atrás.
2. Baja la cabeza lentamente, acercando la barbilla al pecho.
3. Eleva la cabeza hasta mirar al frente, moviéndola solo desde el cuello.
4. Repite despacio, sin rebotes ni tirones.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca abajo apoyado sobre los antebrazos, con los codos bajo los hombros y las piernas extendidas hacia atrás.
2. Baja los hombros alejándolos de las orejas y tensa los abdominales.
3. Comienza con la cabeza elevada y la mirada al frente.
4. Baja la cabeza lentamente, acercando la barbilla al pecho.
5. Eleva de nuevo la cabeza hasta mirar al frente, moviéndola únicamente desde el cuello.
6. Detente cuando mires al frente, sin inclinar más la cabeza hacia atrás.
7. Mantén quietos los brazos, las caderas y las piernas durante toda la serie.

## Errores comunes

- Elevar la cabeza bruscamente
- Dejar caer la cabeza sin control
- Inclinar demasiado la cabeza hacia atrás
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Muévete despacio
- Mantén los hombros abajo
- Baja de forma controlada
- Detente al mirar al frente

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Extensión de cuello boca abajo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 8/10. También trabaja: Espalda alta 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Extensión de cuello boca abajo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.

### Extensión de cuello boca abajo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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