# Abducción de cadera boca abajo con minibanda

Ejercicio de suelo boca abajo en el que ambas piernas extendidas se elevan y se separan contra una minibanda colocada por encima de las rodillas. Trabaja los glúteos y los músculos externos de la cadera, con la ayuda de los isquiotibiales.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Minibandas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/

## Músculos que trabaja

- Abductores de cadera: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Isquiotibiales: 4/10

## Cómo hacer Abducción de cadera boca abajo con minibanda

1. Túmbate boca abajo, con la banda por encima de las rodillas y la frente sobre los antebrazos.
2. Aprieta los glúteos y eleva ambas piernas extendidas del suelo.
3. Separa las piernas contra la banda.
4. Vuelve a juntarlas y bájalas de forma controlada.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Coloca una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Túmbate boca abajo en el suelo, con la frente apoyada sobre los antebrazos cruzados.
3. Mantén las piernas extendidas y juntas, con las caderas apoyadas en el suelo.
4. Aprieta los glúteos y eleva ligeramente ambas piernas del suelo.
5. Separa las piernas contra la banda manteniendo las rodillas extendidas.
6. Vuelve a juntar las piernas y bájalas al suelo de forma controlada.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar
- Flexionar las rodillas para separarlas más
- Levantar las caderas del suelo
- Dejar que la banda vuelva a juntar las piernas
- Balancear las piernas aprovechando el impulso

## Claves de técnica

- Mantén las rodillas rectas
- Mueve la pierna desde la cadera
- Mantén la pelvis apoyada en el suelo
- Aprieta fuerte los glúteos
- No cargues la zona lumbar

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Círculos de hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/fire-hydrant-circles/), [Abducción de cadera tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-hip-abduction/)
- **Mancuernas**: [Abducción de cadera de pie con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Máquina**: [Patada de glúteo unilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-glute-kickback/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla](https://seto.fit/es/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Principiante
- **Este ejercicio: Abducción de cadera boca abajo con minibanda — Principiante**
- Más difícil: [Patada de burro a hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Abducción de cadera boca abajo con minibanda: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abductores de cadera 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10.

### Abducción de cadera boca abajo con minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Abducción de cadera boca abajo con minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Abducción de cadera boca abajo con minibanda: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Círculos de hidrante en cuadrupedia, Abducción de cadera tumbado de lado. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna. Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina.

### Abducción de cadera boca abajo con minibanda: ¿qué versión es más fácil?

Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla (Principiante).

### Abducción de cadera boca abajo con minibanda: ¿qué versión es más difícil?

Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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