# Press en Y con mancuernas boca abajo

Press de hombros tumbado boca abajo en un banco plano, llevando 2 mancuernas desde los lados de la cabeza hacia delante y hacia fuera para formar una Y. Trabaja la parte alta de la espalda, los trapecios y los deltoides anteriores, mientras el banco elimina el impulso corporal.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/prone-dumbbell-y-press/

## Músculos que trabaja

- Trapecios: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Romboides: 6/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Tríceps: 5/10
- Manguito rotador: 4/10
- Serrato anterior: 4/10

## Cómo hacer Press en Y con mancuernas boca abajo

1. Túmbate boca abajo en un banco plano, con las rodillas flexionadas y la cabeza fuera del extremo.
2. Sujeta las mancuernas junto a la cabeza, con los codos separados a la altura de los hombros.
3. Empuja las mancuernas hacia delante y hacia fuera para formar una Y, extendiendo los brazos.
4. Flexiona los codos para devolver las mancuernas junto a la cabeza.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca abajo a lo largo de un banco plano, con la cabeza apenas fuera del extremo y las rodillas flexionadas unos 90 grados.
2. Sujeta una mancuerna con cada mano, con los codos flexionados y separados a la altura de los hombros.
3. Comienza con las mancuernas junto a la cabeza y el pecho apoyado en el banco.
4. Empuja las mancuernas hacia delante y hacia fuera extendiendo los codos hasta formar una Y amplia con los brazos.
5. Mantén el pecho y las caderas apoyados en el banco y el cuello neutro mientras llevas los brazos hacia delante.
6. Flexiona los codos para devolver las mancuernas junto a la cabeza por el mismo recorrido.

## Errores comunes

- Convertirlo en un encogimiento de hombros
- Levantar el pecho del banco
- Empujar con los brazos demasiado juntos
- Recortar el press
- Dejar que los codos bajen por debajo del banco

## Claves de técnica

- Extiende los brazos en Y
- Mantén el pecho apoyado en el banco
- Cuello neutro
- Extiende por completo los brazos
- Usa mancuernas ligeras

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Push press tras nuca con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Pesa rusa**: [Press de pesa rusa arrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)

## Respuestas rápidas

### Press en Y con mancuernas boca abajo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 8/10, Deltoides anteriores 7/10. También trabaja: Romboides 6/10, Deltoides laterales 5/10, Tríceps 5/10, Manguito rotador 4/10.

### Press en Y con mancuernas boca abajo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Press en Y con mancuernas boca abajo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press en Y con mancuernas boca abajo: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Push press tras nuca con barra. Pesa rusa: Press de pesa rusa arrodillado a una mano.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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