# Estiramiento de hombros con brazos cruzados boca abajo

Estiramiento de suelo en posición de rodillas, con el pecho apoyado sobre los antebrazos cruzados y acercándose al suelo. Estira los deltoides posteriores y los músculos situados entre las escápulas de ambos lados a la vez.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 7/10
- Romboides: 6/10
- Trapecios: 5/10
- Infraespinoso: 4/10
- Redondo menor: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de hombros con brazos cruzados boca abajo

1. Arrodíllate y baja el pecho hacia el suelo.
2. Cruza los antebrazos bajo el pecho, con las palmas apoyadas en el suelo.
3. Deja que el pecho se acerque al suelo hasta estirar la parte posterior de los hombros.
4. Respira de forma constante y cambia el brazo que queda arriba.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Arrodíllate en el suelo y baja el pecho hacia él, con los pies elevados detrás de ti.
2. Cruza los antebrazos bajo la parte superior del pecho; lleva cada mano hacia el lado contrario con la palma apoyada en el suelo.
3. Apoya la parte superior del pecho sobre los brazos cruzados y relaja la cabeza hacia el suelo.
4. Deja que el pecho se acerque lentamente al suelo hasta notar el estiramiento en la parte posterior de los hombros.
5. Mantén la posición mientras respiras de forma constante y relajas los hombros.
6. Sal de la posición despacio, cambia el brazo que queda arriba y repite.

## Errores comunes

- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Contener la respiración
- Desplazar el peso hacia un solo brazo
- Rebotar en el estiramiento

## Claves de técnica

- Deja que el pecho se acerque lentamente
- Palmas apoyadas en el suelo
- Estiramiento detrás del hombro
- Respira durante el aguante

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de hombros con brazos cruzados boca abajo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 7/10, Romboides 6/10. También trabaja: Trapecios 5/10, Infraespinoso 4/10, Redondo menor 3/10.

### Estiramiento de hombros con brazos cruzados boca abajo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de hombros con brazos cruzados boca abajo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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