# Arranque de potencia

Un levantamiento olímpico explosivo que trabaja los glúteos, los trapecios, los deltoides y las piernas. Se usa para ganar potencia, velocidad y destreza de recepción sobre la cabeza.

- Experto · Compuesto
- Equipamiento: Barra
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## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Trapecios: 9/10
- Cuádriceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Isquiotibiales: 6/10
- Dorsales: 4/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Arranque de potencia

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, la barra sobre el medio del pie, con agarre ancho.
2. Empuja con los pies y lleva la barra pegada a los muslos flexionando las rodillas.
3. Extiende rápido las piernas y métete debajo de la barra sobre la cabeza.
4. Recibe la barra arriba en media sentadilla, con los codos totalmente extendidos, y ponte erguido.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
2. Toma un agarre ancho de arranque y fija la espalda con los hombros algo por delante de la barra.
3. Empuja contra el suelo para despegar la barra, con las caderas y el pecho subiendo a la vez.
4. Lleva la barra pegada a los muslos mientras las rodillas vuelven a flexionarse hasta la posición de potencia.
5. Extiende con violencia caderas, rodillas y tobillos y luego encoge los hombros mientras la barra acelera hacia arriba.
6. Métete debajo girando los codos y empujando la barra sobre la cabeza.
7. Recibe la barra arriba en media sentadilla con los codos totalmente extendidos y la barra sobre el medio del pie.
8. Ponte de pie del todo de forma controlada y reinicia solo cuando la barra esté estable sobre la cabeza.

## Errores comunes

- Lanzar la barra hacia delante
- Doblar los brazos muy pronto
- Recibir con los codos sin extender del todo
- Recibir la barra detrás del cuerpo
- Tirar antes de la extensión completa

## Claves de técnica

- Lleva la barra a la cadera
- Termina erguido antes de tirar
- Empuja rápido sobre la cabeza
- Recibe sobre el medio del pie
- Extiende por completo los brazos

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 2–4 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva
- **Potencia**: 3–5 series de 1–3 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Arranque de potencia: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 9/10, Trapecios 9/10, Deltoides anteriores 6/10. También trabaja: Cuádriceps 8/10, Isquiotibiales 6/10, Dorsales 4/10, Abdominales 3/10.

### Arranque de potencia: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.

### Arranque de potencia: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 2–4 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Potencia: 3–5 series de 1–3 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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