# Estiramiento de dorsales de pie con apoyo en poste

Estiramiento de dorsales con apoyo en un poste vertical fijo, llevando las caderas hacia atrás y abajo para mantener los brazos rectos. Estira los dorsales, la parte alta de la espalda y los hombros posteriores, y resulta útil después de los ejercicios de tirón.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/pole-lat-stretch/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Redondo mayor: 6/10
- Espalda alta: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Tríceps: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de dorsales de pie con apoyo en poste

1. Sujeta el poste con ambas manos a la altura del pecho.
2. Lleva las caderas hacia atrás y abajo hasta extender los brazos.
3. Levanta la cabeza y endereza la parte alta de la espalda.
4. Mantén la posición y respira despacio; después, ponte de pie antes de soltarlo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie frente a un poste vertical fijo, con los pies juntos y las puntas justo detrás del poste.
2. Sujeta el poste con ambas manos aproximadamente a la altura del pecho, con los pulgares apuntando hacia arriba.
3. Lleva las caderas hacia atrás y abajo, manteniendo los pies apoyados, hasta extender completamente los brazos.
4. Deja que la parte alta de la espalda se redondee al principio y nota el estiramiento a lo largo de la espalda.
5. Levanta despacio la cabeza y endereza la parte alta de la espalda mientras mantienes las caderas bajas.
6. Mantén la posición y respira despacio sin flexionar los codos.
7. Da un paso hacia el poste y ponte de pie antes de soltarlo.

## Errores comunes

- Flexionar los codos durante el aguante
- Tirar con los brazos en lugar de llevar las caderas hacia atrás
- Dejar que los talones se levanten del suelo
- Contener la respiración durante el estiramiento

## Claves de técnica

- Lleva las caderas hacia atrás y abajo
- Mantén los brazos rectos
- Mantén los talones apoyados
- Respira despacio

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento de dorsales de pie con apoyo en poste — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de dorsales de pie con apoyo en poste: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Espalda alta 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Tríceps 3/10.

### Estiramiento de dorsales de pie con apoyo en poste: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de dorsales de pie con apoyo en poste: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de dorsales de pie con apoyo en poste: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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