# Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza

Abdominal tipo sit-up completo con un disco sujeto con los brazos extendidos, dirigido a los abdominales. El disco añade carga y mantener los brazos rectos evita que ayuden a incorporarse.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Discos
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 5/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza

1. Túmbate boca arriba, con las piernas rectas y el disco sobre el pecho.
2. Sube enrollando el torso despacio, vértebra a vértebra.
3. Siéntate erguido con los brazos rectos y el disco por encima de la cabeza.
4. Baja despacio hasta que los hombros toquen el suelo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas rectas y juntas.
2. Sujeta un disco con ambas manos y elévalo con los brazos rectos por encima del pecho.
3. Tensa ligeramente los abdominales y flexiona el tronco llevando las costillas hacia la pelvis.
4. Sigue incorporándote hasta que el torso quede vertical, con los brazos rectos y el disco por encima de la cabeza.
5. Mantén las piernas apoyadas en el suelo sin levantar los talones.
6. Baja despacio la parte superior del cuerpo hasta que los hombros vuelvan al suelo.
7. Mantén el disco sobre el pecho abajo del todo antes de iniciar la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Usar el impulso para iniciar las repeticiones
- Lanzar el disco hacia delante para incorporarse
- Flexionar los codos durante la repetición
- Levantar los talones del suelo
- Bajar de golpe en cada repetición

## Claves de técnica

- Inicia el movimiento con los abdominales
- Sube enrollándote, sin tirones
- Mantén los brazos rectos
- Barbilla neutra
- Talones apoyados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos](https://seto.fit/es/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **TRX**: [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)
- **Mancuernas**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Máquina de abdominales sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante
- Más fácil: [Crunch en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-crunch/) — Principiante
- **Este ejercicio: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza — Intermedio**
- Más difícil: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Intermedio
- Más difícil: [Rueda abdominal de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.

### Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.

### Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Rueda abdominal a medio recorrido, Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX. Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna.

### Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza: ¿qué versión es más fácil?

Crunch en polea (Principiante), Máquina de abdominales sentado (Principiante).

### Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza: ¿qué versión es más difícil?

Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra (Intermedio), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/