# Press de pie con disco a dos manos

Press por encima de la cabeza de pie con un disco sujeto con ambas manos. Trabaja los deltoides anteriores y los tríceps con un montaje sencillo cuando no hay barras ni mancuernas libres.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Discos
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 9/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Pectoral superior: 4/10
- Trapecios: 4/10
- Serrato anterior: 3/10

## Cómo hacer Press de pie con disco a dos manos

1. Ponte de pie, erguido, y sujeta un disco por los lados delante de la cara.
2. Empuja el disco hacia arriba hasta colocar los brazos rectos sobre los hombros.
3. Baja despacio el disco hasta la altura de la cara.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie, erguido, con los pies al ancho de las caderas y sujeta un disco por los lados con ambas manos.
2. Lleva el disco delante de la cara, con los codos flexionados y apuntando hacia abajo.
3. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
4. Empuja el disco hacia arriba hasta extender completamente los brazos por encima de la cabeza.
5. Termina con el disco sobre la cabeza, sin inclinarte hacia atrás.
6. Baja el disco por el mismo recorrido hasta la altura de la cara para la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Convertirlo en un push press
- Dejar que el disco se desplace hacia delante

## Claves de técnica

- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén el torso quieto

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Press landmine sentado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Press militar con barra de pie y agarre ancho](https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Sin equipo**: [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Press militar con barra EZ sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Mancuernas**: [Scott press con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-scott-press/), [Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Máquina**: [Press unilateral de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Press de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-shoulder-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Press de pie con disco a dos manos — Principiante**
- Más difícil: [Press de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante
- Más difícil: [Press militar con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Press de pie con disco a dos manos: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Deltoides laterales 5/10, Pectoral superior 4/10, Trapecios 4/10.

### Press de pie con disco a dos manos: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Press de pie con disco a dos manos: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press de pie con disco a dos manos: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Press landmine sentado a una mano, Press militar con barra de pie y agarre ancho. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Press militar con barra EZ sentado. Mancuernas: Scott press con mancuernas, Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina, Press de hombros en máquina.

### Press de pie con disco a dos manos: ¿qué versión es más difícil?

Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press militar con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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