# Buenos días con disco Ejercicio de bisagra de cadera de pie con un disco sujeto contra el pecho. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos, y permite desarrollar la fuerza de la cadena posterior con una carga sencilla y accesible. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Discos - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/ ## Músculos que trabaja - Isquiotibiales: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Cuádriceps: 3/10 ## Cómo hacer Buenos días con disco 1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta un disco contra el pecho. 2. Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales. 3. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento: no la redondees. 4. Empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte erguido con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta un disco plano contra el pecho con las dos manos. 2. Tensa los abdominales y mantén los codos cerca de los costados. 3. Lleva las caderas hacia atrás y deja que el torso se incline hacia delante mientras flexionas las rodillas. 4. Mantén el disco contra el pecho y la espalda recta mientras bajas. 5. Baja hasta notar un fuerte estiramiento de isquiotibiales sin perder la posición de la espalda. 6. Empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie con el disco contra el pecho. 7. Termina de pie, erguido, con las caderas totalmente extendidas y las costillas en línea con la pelvis. ## Errores comunes - Convertirlo en una sentadilla - Dejar que la zona lumbar se redondee - Inclinarse hacia atrás al llegar arriba - Dejar que el disco se aleje del pecho - Usar impulso para subir ## Claves de técnica - Empuja las caderas hacia atrás - Mantén el disco en el pecho - Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales - Haz una bisagra de cadera, no una sentadilla - Termina erguido, sin inclinarte hacia atrás ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Peso muerto rumano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Buenos días con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-good-morning/), [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Mancuernas**: [Swing con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/), [Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Buenos días con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Buenos días con disco — Principiante** - Más difícil: [Peso muerto rumano con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - Más difícil: [Peso muerto rumano](https://seto.fit/es/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Buenos días con disco: ¿qué músculos trabaja? Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Cuádriceps 3/10. ### Buenos días con disco: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Buenos días con disco: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Buenos días con disco: ¿con qué sustituirlo? Barra: Peso muerto rumano en landmine, Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada. Pesa rusa: Buenos días con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Mancuernas: Swing con mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. ### Buenos días con disco: ¿qué versión es más fácil? Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal), Buenos días con peso corporal (15 % del peso corporal). ### Buenos días con disco: ¿qué versión es más difícil? Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/