# Pullover con disco en puente de glúteos

Pullover con un disco sujeto con las dos manos mientras se mantiene un puente de glúteos en el suelo. El pullover con los brazos extendidos trabaja los dorsales y los pectorales, mientras los glúteos y los isquiotibiales mantienen las caderas elevadas.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Discos
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/plate-glute-bridge-pullover/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Pectoral medio: 5/10
- Glúteos: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Abdominales: 4/10

## Cómo hacer Pullover con disco en puente de glúteos

1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y el disco sobre el pecho.
2. Eleva las caderas en un puente y mantenlas arriba.
3. Baja el disco detrás de la cabeza con los brazos casi extendidos.
4. Llévalo de vuelta sobre el pecho manteniendo las caderas arriba.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
2. Sujeta un disco por el borde con las dos manos, con los brazos extendidos sobre el pecho.
3. Empuja con los talones para elevar las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
4. Mantén las caderas elevadas y baja el disco detrás de la cabeza con los codos casi extendidos.
5. Detente cuando los brazos queden por encima de la cabeza, alineados con el torso, sin arquear la zona lumbar.
6. Lleva el disco de vuelta sobre el pecho con los brazos extendidos y mantén las caderas arriba.
7. Baja las caderas al suelo solo después de la última repetición.

## Errores comunes

- Flexionar los codos durante el pullover
- Dejar caer las caderas entre repeticiones
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Estiramiento incompleto por encima de la cabeza
- Dejar que las costillas se abran

## Claves de técnica

- Brazos estirados
- Mantén las costillas abajo con los brazos arriba
- Mantén las caderas arriba
- Aprieta los glúteos todo el rato
- Empuja con los talones

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Máquina**: [Zancada hacia atrás con tirón en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Pullover con disco en puente de glúteos — Intermedio**
- Más difícil: [Pullover con pesa rusa en puente de glúteos](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Pullover con disco en puente de glúteos: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10. También trabaja: Pectoral medio 5/10, Tríceps 4/10, Glúteos 5/10, Isquiotibiales 4/10.

### Pullover con disco en puente de glúteos: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Pullover con disco en puente de glúteos: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Pullover con disco en puente de glúteos: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza. Máquina: Zancada hacia atrás con tirón en ergómetro de esquí.

### Pullover con disco en puente de glúteos: ¿qué versión es más difícil?

Pullover con pesa rusa en puente de glúteos (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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